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睡眠の質を高めるために寝る前に行うと良い10の事

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睡眠の質が悪い、寝ているはずなのに疲れが取れていない、寝付きが悪い、すぐに目が覚めてしまうなどの睡眠のトラブルを抱えている人は年々増えていると言われています。

睡眠に関しての専門的な外来ができるほど、睡眠に関しての問題を抱える人は多くなっていますが、一体どんなことが睡眠を妨げる原因となっているのでしょうか?

十分な睡眠は体の免疫力を高めたり、体が新しい細胞を作り出す上で大切な時間です。
ですから質の良い睡眠は体を維持する上で必要不可欠だと言っても過言ではないのです。

そのような睡眠の質に関してこんな疑問を持たれるのではないでしょうか。

睡眠の質を下げてしまう要因とは?

質の良い睡眠とはどんなものなのか?

睡眠の質を高めるためにできることは?

寝不足だと次の日の仕事の効率も下がりますし、精神的にもダメージが来るのでイライラして人に当たってしまい、人間関係を悪化させてしまう原因にもなりかねません。
毎日を気持ちよく過ごすためには睡眠の質を高めることが大切なのです。

睡眠の質を高めるためにはどんなことを寝る前に行えば良いのでしょうか?

そこで当ページでは、睡眠の質を高めるために寝る前に行うと良い10の事について具体的にご紹介していきたいと思います。
今からでもすぐにできることですし、何か道具が必要だったり時間が必要になるわけではありませんから、すぐに試していただけます。是非参考にしてみてください。

睡眠の質の重要性

睡眠時間は人によってまちまちです。短い睡眠時間でも疲れをためることなく元気な人もいますし、ある程度の長い時間を睡眠時間に当てないと次の日動けないという人もいます。

理想的な睡眠時間は一般的に8時間前後と言われていますが、 それより睡眠時間が少なくなると体に負荷がかかるという専門家も少なくありません。

睡眠に関して大切なのは時間の多さだと考える人が多くいる中で、最近では大切なのは時間の長さではなく、睡眠の質だという意見が多くなってきました。

睡眠にはゴールデンタイムというものがあり、午後10時から午前3時までのこの5時間の間に体をしっかり休めることができれば、健康な体を維持できるということがわかってきたのです。

ですからそれ以外の時間にぐっすり寝たとしても、ゴールデンタイムに寝るほどの大きな効果は得られないということができるでしょう。

このゴールデンタイムにしっかりと休むことによって、細胞は新しいものに生まれ変わり、免疫機能が向上し、体の疲れを撮ってくれる働きがあります。

睡眠時間をきちんととっているのに疲れが取れないとか、眠れないなどのトラブルを抱えている人の中には、ゴールデンタイムにしっかりとした睡眠をとっていないのかもしれません。

眠れないままずっと放置していると睡眠障害になってしまって、薬を飲まなければ本当に寝れなくなってしまったり、全く睡眠がとれなくなるなどのトラブルを抱えてしまいます。

そうなると病院通いになりますし、体がきつくて仕事ができなかったり、家の家事さえできない場合もあります。
そのように重症化しないためにも、ゴールデンタイムにしっかりと眠って、質の高い睡眠を心がけなければなりません。

睡眠の質を高めるために寝る前に行うと良い10の事

睡眠の質を高めるためには寝る前の行動にも気を配らなければなりません。
行うと良いことと行わない方が良いことの二つがあります。

寝る前に行うと良いことを知っておくならば、質の良い睡眠を取ることができ、体の疲れをしっかりと取ることができるでしょう。
朝すっきりと目覚めることができれば次の日の一日も楽しく過ごすことができるはずです。

では始めに寝る前に行うと良いことの方からご紹介していきたいと思います。
睡眠の質を高めるために寝る前に行うと良い10の事を是非参考にしてみてください。

音楽で睡眠導入効果を得る

目をつぶると悩み事や考え事が頭の中をぐるぐると回るという人は少なくないことでしょう。
そのため考えすぎてしまって眠れなくなるという場合があるので、そんな時には気分が落ち着くような音楽を聴くと良いでしょう。

youtubeの中でも睡眠導入効果のあるBGMというものがたくさん提供されており、川のせせらぎ、鳥の声、海の波の音、風の音、夏の虫の声など気分が落ち着くような音楽がたくさんあります。
自分の気持ちが落ち着く音楽を選んでみましょう。

2,3時間音楽が流れ続けるように設定されているものが多いので、気づかないうちに寝てしまったということもあるでしょう。

90分の倍数で目覚めるようにする

睡眠のパターンをしっかりと理解しておくと体のサイクルを上手に利用することができます。
睡眠は90分単位で浅い眠りと深い眠りが交互に来るので、その時間を念頭に置きながら起きるようにすると、すっきりと起きることができます。

例えば、6時間後とか、7時間半後などの90分の倍数になるように目覚まし時計をセットすると、寝起きがしんどいという状況を避けることができます。
もちろん生活スタイルや仕事の時間などが関係するのでいつでもできるわけではありませんが、出来る時にはそのようにしてみましょう。

ゆっくりと入浴することを心がける

半身浴などをしてゆっくりと入浴すると、体の体温をあげることができます。
体の体温をじっくりと上げることによって副交感神経が活発になるので、リラックス効果を得ることができ睡眠しやすい体に導いてくれます。

温泉に入った後は体温が上がり気分がリラックスするのはそのためです。
ゆっくりとを入浴する時間がないとしても、湯船に身体をつけることを意識したり、足湯を行って体温を上げるなどの工夫をしましょう。

ギリギリまで明るい照明をつけない

目に入る強い光は交感神経を活発にさせるので、目がぱっちりと開いて気が立ってしまい、睡眠を妨げてしまいます。
せめて就寝時間の1~2時間前くらいから、明るい照明からほのかな明かりの中で過ごすように夜用の照明を用意しましょう。

なるべく白い光ではなく、暖色系のオレンジ色のライトにするとリラックス効果もあり、交感神経を鎮めることができます。
間接照明やキャンドルを焚くなどのリラックス効果を得るための工夫もできるかもしれません。

ツボ押しを試してみる

質の良い睡眠をとるために効果的なツボは、百会(ひゃくえ)と呼ばれるツボです。
これは両耳を頭の上でつないだところにあって、1分程度指で押すことによって適度に刺激することができます。

ツボを刺激することによって血行促進を期待できますし、体の体温が上がることによって睡眠の質を高めることができます。

就寝直前に食べない

人間の体は睡眠中にあらゆる臓器の動きを止めて、体を休めようとします。
ですが就寝直前に何かを食べてしまうと、胃腸は一生懸命働かなければならず休むことができません。

そのように臓器に負担をかけてしまうと体はじっくりと休めないので、眠りも浅くなってしまい結果的に寝不足になってしまいます。
ですから終身予定時間の2時間前までに食事を済ませておくようにしましょう。

ストレッチで体温を上げる

少し体温が上がると人間の体は睡眠しやすくなると言われています。
ですから寝る前に軽いストレッチをして寝やすい体内環境をつくりましょう。

激しい運動は逆に神経を活発にして寝つきを悪くしてしまう原因になりますから、加減が必要です。
体を動かしすぎない楽にできるストレッチやマッサージを試してみましょう。

ホットミルクを飲んでみる

子供だけではなく大人でも寝る前にホットミルクを飲むことが効果的です。
牛乳の中にはトリプトファンという成分が含まれていて、これがメラトニンという成分に分解され、眠気を促してくれるという作用があります。

また牛乳に含まれているカルシウムも、神経の興奮を抑えてくれる作用があり、二つの作用が同時にきいてくれます。
冷たい牛乳でも良いのですが、内臓を温めた方がよる胃腸に負担がかかりにくいので、ホットミルクにすると良いでしょう。

寝る直前だと胃腸に負担をかけやすいので、寝る予定の3時間前ぐらいに飲んでおくと体も温まり、胃腸も休むことができるので是非お試しください。

瞑想してみる

慣れていないとできないイメージがある瞑想ですが、実は簡単にできるものなのです。
色々考え事があったり、忙しく動いた後ですぐにベットに入っても神経がピリピリしていてなかなか寝付くことができないという方が多いでしょう。

方法としては床に座って目を閉じて、ゆっくり呼吸することを意識しながら腹式呼吸も繰り返して行うこれだけです。
これを約5分から10分行うと脳がリラックスモードになり、体も興奮状態からリラックスモードに切り替わります。

ポイントは動きをゆっくり、呼吸をゆっくり行うことです。

寝室にくつろげる香りをおく

眠りが浅くて困っているという方の中には、自分の好きな香りをアロマで焚いて、リラックスするように心がけているという方もおられます。
確かにアロマオイルには交感神経を 副交感神経に切り替える作用があり、体と気持ちをリラックスさせる効果を期待できます。

おすすめの香りとしては、サンダルウッド、ラベンダー、カモミール、ローズなどのリラックス効果のある香りを選んでみましょう。
もちろん好みもあると思うので、自分の好きな香りを選ぶのが一番です。

睡眠の質を下げる5つの原因

これまでは睡眠の質を高めるために寝る前に行うと良いことをご紹介しましたが、ここからは行うべきではない事柄をご紹介したいと思います。
寝つきが悪いとか、慢性的に疲れが取れない人はもしかしたら無意識に睡眠の質を下げる行動を行なっているのかもしれません。

寝る前に自分が行っている行動を振り返ってみて、今回ご紹介する睡眠の質を下げる原因と比較してみてください。

そこでここからは、睡眠の質を下げる5つの原因についてご紹介していきたいと思います。

寝る前のゲーム

就寝前のリラックスした時間にゲームを行っているという人は意外にも多いようです。
特に男性に多いようですが、就寝前にゲームを行うと脳に快楽ホルモンが分泌され、なかなか止めることができずにてつやになってしまったり、脳の興奮状態が治らずになかなか寝付けないなどの症状を引き起こしてしまいます。

脳を睡眠モードにするためには、最低でも就寝時間の1時間前までにゲームをやめなければなりません。

就寝時間が定まっていない

仕事が忙しかったり、不規則だったりすると決まった時間に寝ることができないかもしれません。
昨日はとても早く寝れたのに、今日は日付が変わってからしか寝れないなどのように就寝時間が不規則だと体内時計が乱れてしまい、自律神経が狂ってしまいます。

自律神経が不調になると神経がピリピリして寝付けなかったり、眠りが浅く体の疲れが取れなかったり、目が覚めたりなどと睡眠のトラブルを抱え安くなってしまいます。

毎日全く同じというわけにはいかないかもしれませんが、なるべく寝る時間と起きる時間を決めておいて、大きくずれることがないようにしてみましょう。

カフェインの摂取

寝る前にコーヒー飲んだり、夕食の食後に紅茶などのカフェインをたくさん含んだ飲み物を飲むと寝れなくなってしまうという方は多いようです。
カフェインには脳を刺激し、興奮状態にする作用があります。

特に カフェインのきき方には個人差があるようで、寝る直前にコーヒーを飲んでも寝れるという方もおられますし、午前中だけカフェインを含んだ飲み物を飲むようにして、午後から全く飲まないようにしなければ寝られないという方もおられます。

もちろん個人の体質に関係しているので一概には言えませんが、質の良い睡眠をとるためにはなるべくカフェインの摂取を控えた方が良いでしょう。

また飲み物だけではなくチョコレートに入っているカカオのポリフェノールにもカフェインが含まれているので、眠れないという方は夜チョコレートを摂取するのは控えた方が良いかもしれません。

ハードすぎる運動

昼間に忙しく働いているとジムに行ったりする時間がないので、夜の空いた時間に体を動かすようにしているという人がおられるかもしれません。

特に男性に多いかもしれませんが、寝る前に腕立て伏せや腹筋のような筋トレを行なっていると神経が過敏になってしまい、余計に寝れなくなってしまいます。

運動して疲れたら寝れるかもと思って運動する人もいるようですが、これは全くの逆効果です。
ですから、寝る3時間以上前には激しい動きをする運動は控えるようにしましょう。

パソコンやスマホを見てブルーライトを浴びる

今はスマートフォン必須の時代です。いつも手に持っていなければ不安になるという人がいるほど、生活に密着している電子機器ですが、寝る直前までスマホやパソコンを用いて動画を見たり、 line をしたり、ニュースを見たりするなどしている人も少なくありません。

パソコンやスマホから発せられるブルーライトは目にあまり良くないということはよく知られていますが、そのことが睡眠にも影響を及ぼすということも分かっています。

ブルーライトは目に刺激を与えるので交感神経を活発にさせてしまい、神経が過敏になった状態をひき起こしてしまいます。
ですから寝れなくなってしまうのです。なるべくに就寝時間の1時間前にはパソコンやスマホを見る用事を済ませておくようにしてみましょう。

まとめ

いかがでしたか。

睡眠の質を上げることは、自分自身の生活の質を上げることと比例しています。
誰でも健康にそして楽しく生活したいと願っていますが、毎日気持ちよく過ごすためには1日の1/3もの時間を当てている睡眠に気を配らなくてはならないということです。

寝つきが悪いとか、目が覚めるとか、ずっと寝れないなどの問題を放っておくとひどくなってしまい、睡眠障害を抱えてしまって病院に通わなければならなくなってしまったり、全く寝れなくなってしまうなどの辛い症状を抱えてしまうことになります。
早めに対処することによって、質の良い睡眠を取り戻しましょう。

ここまでで、睡眠の質を高めるために寝る前に行うと良い10の事について、このようにご紹介してきました。

  • 音楽で睡眠導入効果を得る
  • 90分の倍数で目覚めるようにする
  • ゆっくりと入浴することを心がける
  • ギリギリまで明るい照明をつけない
  • ツボ押しを試してみる
  • 就寝直前に食べない
  • ストレッチで体温を上げる
  • ホットミルクを飲んでみる
  • 瞑想してみる
  • 寝室にくつろげる香りをおく

スマホから離れると不安になるという人がいるというほど中毒症状がある、パソコンやスマホですが、便利でメリットもたくさんあるのですが、使い方を間違えてしまうと睡眠障害に陥るなどの原因になってしまう可能性があります。
大人はもちろん、学齢期の子どもや幼い子供も同じように気を付けなければなりません。

親がきちんと睡眠の時間を確保しなければ、子供も睡眠に関してトラブルを抱えてしまうことになりますから、お子さんがいる家庭では睡眠時間を不規則なものにするのではなく、規則正しく生活するように心がけましょう。
質の良い睡眠は、心の安定と実りある生活をもたらしてくれるのです。

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