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安眠する為に効果的な10の方法

 2017/09/29 健康  
anmin-houhou-eyecatch

特に理由がないのに、眠れない・・・。眠れるか心配でその結果また眠れない・・・など安眠するための悩みは尽きないものです。
睡眠の質や睡眠時間に関して、悩みや心配を抱えている人は年々増えているといわれています。

睡眠は精神的な安定や、生活のリズムすべてに影響を及ぼすほど大切なものです。
皆それを分かっているからこそ安眠したいと願い、様々な方法を試すものですが、なかなかうまくいかないという方も少なくありません。

そんな中で睡眠に対して以下のような疑問を抱くことがあるかもしれません。

質の良い睡眠とはどんなものか?

安眠のためになにができるか?

質のよい睡眠を阻む原因には何があるのか?

質の高い睡眠は、充実した毎日と健康的な生活習慣に繋がるものです。
安眠するためにできることは、本当に簡単にできることばかりです。

特別な事ではないですが、とにかく根気よく、日常的に意識して行なう必要があるでしょう。
そこで当ページでは、安眠する為に効果的な10の方法をご紹介していきたいと思います。

理想的な睡眠時間について

一般的に睡眠時間の理想は7時間から8時間と言われていますが 、実際に毎日この時間が取れるという方は少ないかもしれません。もし、時間が取れていたとしても、毎日ぐっすり眠れて疲れが全て取れるという方も現実的には少ないでしょう。

確かにある程度の睡眠時間の確保が必要ですが、実際睡眠の重要基準としては 、睡眠の質の方が大事であると言われています。

よく聞くのでご存知の方も多いかもしれませんが、睡眠時間のゴールデンタイムは午後10時から午前3時までの5時間で、 この時間に昼間の疲れを取り、お肌を修復し、さらに脳をリフレッシュしてくれる役割があります。

逆に言えばこの時間がとても大切なわけで、この5時間の間に質の良い睡眠が取れれば成長ホルモンが十分に分泌され、疲労物質も取り除かれるので、次の日の朝にスッキリ起きられるということなのです。

だからといってこの5時間だけ寝てれば良いと言うわけではありませんが、質の良い睡眠をとるためにはこのゴールデンタイムの5時間に焦点を当てる必要がありそうです。

安眠するために効果的な10の方法

毎日のちょっとした工夫で寝つきが良くなったり、次の日スッキリと起きられるようになったら嬉しいですよね。

質の良い睡眠をとるために、多くの人が様々な工夫をしていますが、今回はこれを寝る前にすると安眠するために役立つと言う10の方法を紹介したいと思います。睡眠について悩んでおられる方は、ぜひ参考にしてみてください。

ホットミルクを飲んでみる

牛乳の中にはトリプトファンという成分が多くあり、 メラトニンに分解されるので 寝る前に飲むと眠気を促してくれる効果があります。
また、多く含まれているカルシウムも神経の興奮を抑えてくれると言う働きがあるので効果的です。

勿論冷たいままでの ミルクを飲むのも良いのですが、寝る前に胃腸に負担をかけないためにもホットミルクにした方が良いかもしれません 。

好みの香りを使ってみる

睡眠にアロマオイルが効果があるというのはよく知られている話です。
睡眠に関係して よく用いられるのは、ラベンダーやカモミール、サンダルウッドなど交感神経を和らげリラックスさせてくれる香りです。

もし、これらの香りが気に入らなかったとしても、自分の好きなアロマオイルの香りを楽しみながら神経をリラックスさせるように心がけましょう。
オイルを焚いても良いですし、ハンカチなどに少し含ませて近くに置いておくこともできます。

またアロマオイル配合のスプレーなどもありますので、それらを寝具にかけて香りを楽しむ方法もあります。

体温を少し上げておく

体温の変化があれば、寝つきがよくなると言われています。

もちろん激しい運動すると交感神経が刺激されて逆に寝れなくなってしまいますが、寝る間際にストレッチなどの軽い運動しておくと、少し体温が上がり、その体温の変化で気持ちよく寝付けます。

できなかったとしても、なるべく習慣的にするならば、体もその癖がついて寝つきがよくなるでしょう。

眠りに効く音楽を利用する

寝れなくなる原因としては 、静かで暗い部屋で目を閉じると考え事が浮かんできてしまうと言うのが原因の一つかもしれません。
そんな時には考え事をしないでいいように、入眠効果のある音楽を聴くという方法があります。

試しておられる方は お分かりだと思いますが、歌詞があるような歌を聴くと逆に集中して寝れなくなってしまうことがありますので、できるなら歌詞のないBGMを聞くようにしましょう。

youtubeでも、入眠効果と入れると様々な種類のBGMが出てきますので、例えば以下のような癒し効果のあるBGMを利用して心地いい寝つきを手に入れましょう。

お風呂に入る

先ほどの寝る前のストレッチもそうですが、体を温めておくことは交感神経をなだめる作用があるので、お風呂にゆっくり浸かるということも効果的です。

体をゆっくりつけて、 温めるなら副交感神経が優位になり、体はとてもリラックスした状態になります。

その体温の高い状態から急激に体温が下がると人は眠気を催すものですから、寝る直前にゆっくりお風呂に入るのは良い方法です。
もし お風呂に入れない場合には、足湯などをして体の体温をあげておくこともお勧めです。

部屋を明るくしすぎない

人の体は明かりの強弱によってもリラックスするかしないかが決まります。
目から入ってくる強い光は 、神経を刺激させます。

そのためその神経が収まらないとなかなか寝れないということになってしまうのです。
ですから、寝る数時間前から明るく強い光を避け、なるべく間接照明などで過ごす様にしましょう。

少し部屋を暗めにして寝るなら、交感神経もやわらぎ体もリラックスした状態になるので寝付きやすくなることでしょう。

瞑想してみる

瞑想すると脳が体をリラックスさせる物質を分泌するので、スムーズに眠ることができるようです。
興奮状態になっているか体を落ち着かせ、リラックスした状態に導きます。

外国のセレブたちの間でもよく使われている方法ですが、方法は難しいものではありません。
床に座って目を閉じ、ゆっくりと腹式呼吸を繰り返します。これを5分間続けますが、習慣的に行えるように心掛けましょう。

90分の倍数が効果的

睡眠パターンは90分単位で浅い眠りと深い眠りが交互にやって来ると言われています。
これはご存知の方もきっと多いことでしょう。レム睡眠とノンレム睡眠の働きです。

ですから気持ちよく朝起きるためには、この90分の倍数を意識して、目覚まし時計をセットすれば良いのです。
「6時間後」「7時間半後」といったように睡眠時間が90分の倍数になるようによく計算して目覚ましをセットするようにしましょう。

就寝直前は食べない

寝る直前にいいの中に食べ物入れてしまうと、胃腸は休もうと思っていたのに休めないという状況になってしまいます。

睡眠中は胃腸の働きは止まっているのが通常なので、胃腸を休ませるためにも、負担をかけないためにも寝る数時間前から食べるのをやめる必要があります。

胃腸がゆっくりと休めるならば、それは安眠にも役立ちますので寝る前は食べないようにしましょう。

安眠に効くツボ押しをしてみる

安眠に効くツボがあることをご存知ですか。
両耳を頭の上でつないだところにある”百会(ひゃくえ)” と呼ばれるツボを刺激してみるのは安眠に効果的です。

1分程度を指で押してみると、血行が良くなったり、 睡眠の質を高めてくれるという効果があるようです。
何か機械が必要だったり、難しいわけではないので、睡眠に悩んでいる方は是非気軽に試してみて下さい。

安眠を妨げる5つのこと

ぐっすり眠りたい、心地よく寝付きたいと思っていてもなかなか寝れないと辛いものです。
安眠するためには、就寝前の自分の行動を見直してみることも役立ちます。

意外と本人は気づかず安眠を妨げる行動を取っているという可能性もあるからです。
ここからは、そのような良くない習慣に気づくために、安眠を妨げること5つをご紹介したいと思います。

激しい運動をしている

寝る前にトレーニングをしているという方も中には結構おられます。

忙しい毎日の中で就寝前でないとその時間が取れないという方もおられるかもしれませんが、就寝前に激しい運動を行ってしまうと、 体温がなかなか下がらないため、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が悪くなってしまい、結果的に寝付きが悪いということになってしまいます。

もしどうしてもトレーニングなどの運動をしなければならないと言う場合には、寝る3時間以上前には済ませてしまうようにしましょう。

ブルーライトを浴びる

パソコンやスマホの画面から出るブルーライトが、睡眠に悪影響があるというのは周知の事実でしょう。

ですが仕事上どうしてもメールをチェックしなければならないとか、パソコンを使って仕事を終わらせてしまわなければならないということもあるでしょう。

脳を刺激しないために、寝る1時間前には必ずブルーライトを浴びる環境から離れるようにしましょう。
ブルーライトは目に刺激を与え、脳神経を興奮させてしまう働きがあるからです。

カフェインの入った物の飲食

寝る前にコーヒーや紅茶を飲むと寝つきが悪いという話をお聞きになったことがあるのではないでしょうか。
それは確かに事実です。

コーヒーを飲んでも寝れると言う人もいますが、コーヒーの中にはカフェインが含まれており、このカフェインは脳刺激して興奮状態にする作用があります。

他にも緑茶やチョコレートに入っているカカオ、 紅茶などにもカフェインが含まれています。
寝る前に必ず飲まなければならないというものではありませんから、できるだけカフェインの入っているものは午前中に取り入れるなど、就寝前を避けて飲食するようにしましょう。

寝る前のゲーム

暇さえあればゲームという方はきっと多いことでしょう。

ゲームをすること自体が悪いことではありませんが、ゲームを始めてしまうと、脳に快楽ホルモンが分泌されてなかなかやめられなくなり、その後も興奮状態が治まらずに眠れなくなる可能性が高くなります。

結果的に寝るのが遅くなってしまったり、寝つきが悪くて寝不足になるということがあり得ますので、就寝前にゲームをすることは避けましょう。

就寝時間がバラバラ

一般的に、起きる時間も寝る時間も毎日同じ時間と言う方がほとんどでしょうが、 生活スタイルや仕事によっても起床時間、就寝時間が毎日違うという方もおられます。

毎日時間がバラバラだと体内時計が乱れてしまい、自律神経も同時に働きが乱れてしまうので、眠りが浅かったり、疲れが取れなかったりしてしまいます。

仕事などのわけでどうしようもない場合は別にして、できるだけ起床時間と就寝時間は毎日同じ時間になるように決めておきましょう。

まとめ

いかがでしたか。

質の良い睡眠は、私たちがどれだけ心地よい毎日を暮らして行けるかに直接関係しているものでした。
安眠するためには様々な方法がありましたが、どれも今すぐできるようなものばかりですぐに試してもらえるものです。

もし睡眠に関して悩みを抱えているならば、寝付けなくなって病気になってしまうことなどはないように、問題を先送りにせず、早めに対処していきましょう。
ここまでで、このような安眠するために効果的な10の方法をご紹介してきました。

  • ホットミルクを飲んでみる
  • 好みの香りを使ってみる
  • 体温を少しあげておく
  • 眠りに聞く音楽を利用する
  • お風呂に入る
  • 部屋を明るくしすぎない
  • 瞑想してみる
  • 90分の倍数が効果的
  • 就寝直前に食べない
  • 安眠に効くツボを押してみる

睡眠は私たちの生活に欠かせないもので、私たちが精神的に安定した生活を送るために必要なものですから、寝られないことを楽観視せずにちゃんと対処していきましょう。

女性にとっては安眠は美容にも関係のある問題ですから、質の良い睡眠が取れるように毎日コツコツと努力していくことが必要です。

まず自分の生活パターンや行動パターンをよく自己吟味して、改善できる点を探して、安眠できる生活環境を作っていきましょう。

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