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足のむくみ改善方法10選

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朝はいてきた靴が、夕方になったら足がむくんでしまってはいらない。
立ち仕事をずっと続けていたら、足を曲げるのが辛くなったという経験を持っている人はいませんか?

これがむくんでいる状態なのですが、自分ではむくんでいるのかどうかわからないという人も多いです。そのようなときは足首の少し上のあたりを親指で20秒ほど抑えてみましょう。
指を離して指の跡がしばらく消えなければむくんでいる証拠です。

ここでは足のむくみを改善させるための方法について紹介していきます。
辛い温みに悩まされている人はぜひ参考にしてみてください。

足のむくみの原因

足のむくみは動脈やリンパの流れが滞ってうまく流れなくなり、老廃物などが血管やリンパ管から漏れ出して、細胞と細胞の隙間に埋まってしまうことでおきます。

通常はふくらはぎの筋肉が全身の血液やリンパのポンプのような役目を行って老廃物などをうまく流してくれるのですが、運動不足や生活習慣の乱れなどによってふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと、ポンプの役割がうまくいかなくなり、老廃物が滞ってしまいます。

また、血流の悪化もむくみには大きな原因となります。冷えや食習慣などが原因となって血流が悪化すると、皮膚の下にたまった水分をうまく流すことができなくなり、足のむくみが発生してしまうのです。
そのため、足のむくみを改善させるためには、食生活や生活習慣の見直し、適度な運動などが効果的です。

足のむくみを改善する方法10選

脚のむくみを改善させるためには、十分な睡眠や適度な運動、規則正しい食事や生活習慣が大切です。
具体的にはどんなことをすればいいのでしょうか?紹介していきたいと思います。

適度な運動

ウォーキングやヨガ、水泳など適度な有酸素運動を行い、血流を改善させ、老廃物の流れを良くします。
普段の通勤を一駅分多く歩く、車で通勤している場合には、少し離れたところに車を止め、できるだけ歩くようにするなど、日常生活の中でできるだけ歩く機会を見つけるだけでも効果はあります。

会談を利用するときには、膝や足首、つま先がすっと伸びているかを意識しながらゆっくり上り下りすれば、より効果があります。

ふくらはぎの筋肉強化

ジョギングやスクワットなどの筋トレで、特にふくらはぎの筋肉を中心に強化するのもむくみ対策には効果的です。
ふくらはぎの筋肉は全身の血流やリンパの流れを調節するポンプの役割を果たしています。この福良ナギの筋力が落ちてしまうと、ポンプとしての機能をうまく果たせなくなりむくんでしまいます。

筋トレを行い、ふくらはぎの筋肉を強化することで、血流やリンパの流れを抑止、むくみを改善する効果が期待できます。

足首エクササイズ

デスクワークが多い人など、動きたくてもなかなか思うように身動き取れない人は、椅子に座ったままできる足首のエクササイズを行ってみましょう。

イスに座りつま先を床に着けてかかとを上げ、かかとを左右に10回ほど回します。

今度はかかとを床に着けてつま先を上にあげて、左右に10回ほど回すように降ります。

続いてつま先を上げたり下げたりをゆっくりと10回、足の指を、グーパーを10回行うと、足の血流が増加し、むくみが改善します。

最初は1日3回程度、慣れてきたら1時間に1回休憩を取るつもりでやってみましょう。

冷え対策

冬場は寒ければ防寒対策を行って寒さから身を守りますが、夏場はエアコンなどを使用して、体を冷やすので、自分が思っている以上に足が冷えてしまうことがあります。
デスクワークの人たちはひざ掛けを使用したり、エアコンの風向きを調節するなどの工夫を行います。厚手のストッキングやタイツなどを着用するのも良い方法です。

冷たい飲み物や食べ物の食べすぎも体を冷やす原因になってしまうので要注意です。

加圧タイツなどの着用

ふくらはぎの筋肉が衰えてしまい、老廃物がたまってしまっている場合、むくみを改善させる効果のある、加圧タイツや弾性ストッキングなどを着用し、弱ったポンプ機能をサポートしてあげると効果があります。
加圧式タイツや弾性ストッキングには様々なものがありますが、自分にぴったりのものを選ぶのが難しい時は、店員さんに相談してみましょう。多少高くても機能性の優れたものを選ぶのがコツです。

マッサージ

長座位になった状態で片足を伸ばし、もう一方の足を太腿の上に置きます。

指の股をつまんで、指の間を小指から順番に1本ずつ引っ張ります。足の裏の指の付け根も順番に指圧し、最後に足の裏から足の指の間に手の指を絡めて足首を回します。

足の血流をアップさせることでむくみを改善させます。

ツボ刺激

マッサージとともに、足のむくみを改善させる効果のあるツボを刺激することでより一層効果が期待できます。

湧泉(ゆうせん)は、足の真ん中あたりにあるツボで、足の指でグーをつくったときにへこむところです。ここをゆっくりと数回押します。足の冷えや疲労を解消させる効果の期待できるツボです。

足心(そくしん)は足の裏の土踏まずの中央部分にあるツボです。腎臓ともつながっているツボで、腎臓の働きをよくすることで老廃物の排出を促して、むくみを改善させます。

心臓(しんぞう)は左足の裏だけにあるツボで、中指と薬指の股の3~4センチ下の部分にあります。
いうまでもなく心臓とつながっているツボで、血流を促進させむくみを改善します。

適切な靴を選ぶ

朝はいてきた靴が夕方になったらむくみがひどくて入らなくなったという経験も多いと思います。そのため、むくんでも履けるようなスニーカーや足の形状に合わせて生地を調節できる靴を選びましょう。

靴はつま先の部分がしなやかに曲がるかどうかをチェックしてください。つま先が靴の中で自由に動くことで足の血流を妨げず、むくみになりにくいのです。
また、サイズがきつい靴も足の血行を悪くしてしまいますので、自分の足に合うものを選びましょう。

こちらに関しては、以下の関連記事も併せて参考にしてみて下さい。

カリウムを積極的に摂取する

カリウムには血液に含まれている塩分と結びつき、尿として排泄する働きを持っています。
そのため、カリウムを積極的に食事に取り入れることで、足のむくみをかいぜんさせることができます。

バナナやメロン、キウイ、スイカなどの果物のほか、阿保がどやサトイモホウレン草などの野菜類、納豆やサツマイモなどに多く含まれています。

水分補給は適度に

水分を補給するとむくみがひどくなるのではと、水分を控える人がいますが、これは大きな間違いです。
体内の水分が不足してくると、体は今体に残っている水分をため込もうとするため、余計に老廃物などが蓄積してしまうのです。

夜はトイレの問題もあるので控えめに、日中は水分を多めにとるように心がけましょう。目安として1一の水分量は体重×30(CC)となっています。
冷たい水やお茶は体を冷やす原因となってしまうので、できれば常温または温かくして飲むようにしましょう。

むくみに効果のある飲み物7選

どうせ飲み物を飲むなら、むくみの改善効果も得られる飲み物がおすすめです。
そこで、九九身に効果のある成分や工夫を行っている飲み物を紹介します。

杜仲茶

薬局やドラッグストアなどの健康茶のコーナーに、よく置かれているのを見かけますが、杜仲茶には利尿効果や鎮痛効果、血圧を下げる効果などが期待されています。
他にもビタミンやミネラルがバランスよく豊富に含まれているた、むくみ改善には効果的です。

コーン茶・トウモロコシのひげ茶

コーン茶やトウモロコシのひげ茶には、カリウムが豊富に含まれていて、利尿効果も高いです。そのため、体内にたまった余分な水分や塩分を排出させてくれる効果が期待できます。

ノンカフェインなので、寝る前に温かくして飲むことで、むくみ改善や貧血予防などの効果が期待できます。

食塩無添加のトマトジュース

トマトの中にはむくみに効果が期待出来るクエン酸やカリウムが豊富に含まれています。またトマトのリコピンは非情に強い抗酸化作用があり、強いストレスから身を守る働きもあります。

トマトを毎食食べれればいいのですが、トマトが好きでもなかなかそれはできそうもないので、毎日トマトジュースを1本飲むように心がけると良いでしょう。

ただし、トマトジュースが苦手という人たちのために、食塩が添加されているものが多いので、できれば食塩が含まれていないものを選ぶようにします。

ジンジャーティー

ショウガは体の冷えを予防する効果があるといわれています。
そのしょうがを使ったお茶は、冷えを予防し、血行を促進させてむくみを改善します。

温かい紅茶に、ショウガやはちみつ(黒砂糖)を入れるだけで簡単に作れるので、冷えやむくみで悩んでいる人はぜひ試してみてください。

びわ茶

びわの葉から抽出されたびわ茶には、カリウムやミネラル、マグネシウムなどがふんだんに含まれています。
そのため、利尿効果や疲労を回復させる効果に優れていて、足のむくみを改善させる効果も期待できます。

びわ茶にはタンニンが含まれていないため、貧血気味の人でも鉄の吸収を阻害されないので安心して飲むことができます。

黒豆茶

黒豆はお節料理に入るとまめまめしく(健康に)過ごすことができるという、円滑義にもなる食材です。
黒豆の黒い色は、抗酸化作用の強いポリフェノールの一種のアントシアニンを含んでいるため、ストレスなどから身を守る働きをします。

また、大豆イソフラボンやシアニジンの働きによって、アンチエイジングやダイエット効果も期待できます。
体の必要な部分に水分を運んだり、不必要な分を排出させてくれる効果があり、むくみ改善にも効果が期待できます。

お茶が苦手な人は黒豆の煮物を定期的に食べるのもいいですね。

豆乳

大豆にもむくみに最適な栄養素であるカリウムが豊富に含まれています。
そのため、毎食の食卓に豆腐や納豆などの大豆製品を積極的に取り入れることでむくみは改善しますが、毎職大豆製品となると飽きてしまっって長続きしません。

そこでおすすめなのが豆乳です。
豆乳は対図に含まれている成分がさらに凝縮されているので効率よく摂取でき、1日1杯を毎日摂取するというサプリメント的な摂取も可能です。

今では様々な味の豆乳が販売されていますので、普通の豆乳が苦手だという人も飲みやすくなっています。

まとめ

足のむくみを軽減させる方法についてまとめてきましたがいかがだったでしょうか。
むくみは一度起きてしまうと癖になり、ひんぱんにむくむようになるので、できればむくむ前に対策を講じておきます。

ここまで当ページでは、足のむくみを改善させる方法として、以下10の方法を紹介して参りました。

  • 適度な運動
  • ふくらはぎの筋肉強化
  • 足首エクササイズ
  • 冷え対策
  • 加圧タイツなどの着用
  • マッサージ
  • ツボ刺激
  • 靴選びも重要
  • カリウムを積極的に摂取する
  • 水身分補給は適度に

足を意識的に動かして血流を促進させたり、ふくらはぎの筋肉を鍛えることによってリンパや血液の循環を良くすることで足のむくみは改善できます。
そのほか、適度に体を動かしたり、食事の塩分に気を配るなどちょっとした工夫で、むくみのないきれいな足にすることができます。

当ページを読まれている方は以下の記事にも興味をよせ、併せて読まれています。こちらも併せて参考にしてみて下さい。

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