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不眠症の治し方10選

 2017/06/28 健康  
huminsyo-naosu-eyecatch

悩み事や心配事などがあるとなかなか眠れなくなってしまうものです。
数日程度であればさほど問題はありませんが、長く続くようになると仕事の効率が落ちたり、ミスをしたり、うつ病などへとつながっていく可能性もあります。

なかなか眠れなくなると、なんで眠れないのか、どうしたら眠れるようになるのか、質のいい睡眠をとるためにはどうしたらいいのかなど悩む人も多いでしょう。

そこで当ページでは、不眠症の治し方やここちよく眠れるためのレシピやグッズなどを紹介していきます。
気持ち良く快眠生活を送りたいという方は、ぜひ当ページを参考にしてみてください。

不眠症の原因

疲れは溜まっているのに、さぁ寝ようとして布団に入ってもなかなか眠れない、そんな人も多いと思います。
また、眠ってはいるんだけれど途中何度も目が覚めて、朝すっきり起きられないという人もいます。このような睡眠の悩みは非常に多くの人が抱えているのです。

悩みやストレスが原因になって眠れない場合、軽い運動やアロマ、入浴などでストレスを緩和させることで眠りにつくことができます。
悩みの場合はなるようになるさという気持で気持ちを落ち着けてみましょう。

看護師や介護士などのように勤務体系が不規則な場合、生活リズムが崩れてしまい、寝たい時間になかなか眠れないときがあります。

また、年齢的な原因で不眠の悩みを感じる人もいます。人間年を取るにつれて日中の活動量が減ってきます。
そのため、深く眠れなかったり、早朝早くに目を覚ましてしまうことがあります。

さらに、病気が原因で不眠症になるということもあるので、寝れない夜が長く続くようであれば心療内科などで診察を受けてみましょう。

症状によっては睡眠薬が出ることもあります。昔は睡眠薬は怖い薬だといわれていましたが、今では開発も進んで依存性も少なくなりました。
安定剤と同程度の穏やかな効き目のものもありますよ。

不眠症の治し方10選

今まで何の問題もなかった人がある日から急に眠れなくなる。そのほとんどは悩みやストレスなど精神的なものによるところが大きいです。
悩みやストレスをとりのぞくことができれば、今までのように眠れるようになりますが、精神的な問題はそう簡単に解決しないのが現状です。

そこでそのようななかなか原因が取り除けない場合でも、少しでも眠るように努力をすることはとても大切です。

就寝時間前にカフェインは禁物

カフェインには脳や神経を興奮させ覚醒させる効果があります。
その持続時間は5~7時間と言われているので、就寝前7時間くらいはカフェインを摂取しないように心がけます。

カフェインはコーヒーばかりではなく緑茶や紅茶、ウーロン茶、ココアや栄養ドリンクにも配合されています。

眠らなければと焦らない

今日も寝れないのかな、今日こそは眠らないとなどと不安な気持ちや焦りを感じると、それがストレスになって神経がリラックスできなくなり、更に眠れなくなってしまうこともあります。

体の疲れは布団に体を横にしているだけでも取ることができるので、「眠れないなら眠らなくていいや」という気持で目をつむってみましょう。気が付いたら眠っていたという時もあります。

寝る前のブルーライト刺激を控える

パソコンやスマホ、、液晶テレビなどからは、脳や神経を刺激するブルーライトが発生しています。
このライトを浴び続けると、脳が昼と勘違いして、体内の生活リズムを崩してしまいます。

このような生活を続けると、眠りを誘うメラトニンという物質が分泌されず、なかなか眠れなくなってしまうのです。

心地よく眠りたいのであれば就寝前2時間はパソコンやスマホを診ないようにして、眠りに就けるような明るさの部屋で過ごすようにしましょう。

規則正しい生活を心がける

朝や日中のお日様の光は、夕方になると眠気を誘う物質メラトニンの分泌を促してくれます。そのため、日中積極的に外で体を動かすと、メラトニンの分泌と体の疲労感で心地よく眠ることができます。

また、体を動かすことによって、心を穏やかにさせるセロトニンも分泌されるので、質の良い睡眠をとることができます。

ストレスを発散させる

ストレスがたまると人間の体は交感神経を活発化させて身を守ろうとします。この状態が長く続くと、交感神経が常に活発に動き続け、心身が安らがない状態となってしまいます。

普段から自分がストレスを発散できるものを見つけ、一日のストレスはその日の内に発散できるようにしておきましょう。

ストレス解消に関しては、以下の関連記事も参考にしてみて下さい。

寝室環境を整える

心地よく眠るためには寝る空間が心地よい環境であることが大切です。
寝室の室温は夏なら25~28度、冬なら室温は3度以上を保ちます。

冬は厚い布団を着るため、部屋を暑くしすぎるとかえって風邪をひいてしまうこともあります。
湿度は夏冬共に50~60%程度を保ちます。

また、部屋の装飾が派手すぎると目に刺激が入ってなかなか眠れないこともあります。
茶やグリーンなどの心を落ち着かせる効果の色を使用し、装飾などは控えめに、部屋の電気はやや暗めにしておくと眠りやすくなります。

心地よい音楽を心地よい音量で

ヒーリング音楽などに興味があるのであれば、ヒーリング音楽を、自分の大好きなアーティストがいるのであれば、そのアーティストのバラード系のしっとりとした音楽をかけることで、寝るときに気になってしまう外の音や生活音などが消され、眠りやすくなります。

アロマテラピーの活用

アロマテラピーは植物から抽出されるエキスの香りをかぐことによって、心身の健康を保つ効果が期待できる、自然療法の一つです。
アロマの知識がない場合には、アロマテラピーの専門店などに行くとあなたの眠りに合ったアロマを選んでくれます。

アロマによって効果や効能が違うため、購入するときには注意が必要です。

適度な運動を行う

適度な運動はストレス発散に大きな役目を果たします。また、運動することで得られる疲労感から快眠を得ることもできます。
効果的な方法としては、仕事が終わった夕方くらいから軽く汗バク程度の運動を行うことで、就寝時間には体温も下がり眠りにつきやすくなります。

夕方のエクササイズは体内リズムの強化や体温リズムの調整にも効果があります。

不眠改善用サプリの活用

今では様々な効果が期待できるサプリがたくさん売られています。眠りに関しても今までは病院で薬を処方してもらうしか方法はありませんでした。
睡眠に効果が期待できるサプリメントが出てきたことで、病院へ行かなくてもしばらくはサプリで様子を見るという人も増えました。

眠りに関するサプリの主な成分としては、イライラや不安を軽減し、気持ちを落ち着かせる「ギャバ」や心のトラブルを緩和させる効果の期待できる「トリプトファン」そして体の様々な機能を調節する働きのある「グリシン」などが含まれています。

もちろん、これらを食品で摂取することもできますが、それだけで必要量を摂取するのは難しいため、睡眠に悩んでいる人はまず、このような成分が配合されたサプリを試してみてください。

不眠改善サプリに関しては以下の関連記事でも解説していますので、是非、参考にしてみて下さい。

不眠症の改善に役立つ3つのアイテム

ここまで不眠症を軽減させる方法について紹介してきましたが、このような方法をずっと行ってきてもなかなか効果が現れないことがあります。
そのようなときは、これらのグッズを併用することで効果が期待できるようになります。

頭部カバー「マイドーム」

出典:安眠・保温・保湿カバー マイドームの特徴

柔らかい不織布でできているドーム型の頭部カバーです。頭からすっぽりかぶって寝ることで、適度に遮光でき、自分の呼気でドーム内の温度が応召し眠りにつきやすくなります。
不織布が花粉やほこりなどの侵入を防ぐため、のどや鼻の弱い人も有効です。

ダチョウ枕

出典:amazon

規品はオーストリッチピローといいますが、つけて眠る形がまるでダチョウのように見えることからダチョウ枕と呼ばれるようになりました。
頭と両手を入れることのできる穴と、頭を入れた際に鼻と口が出る穴があり、それを被るだけで適度な遮光や遮音ができ、どこでも寝ることができると好評です。

最近では短時間でも良質な睡眠を撮ることができれば、その後の活動が活発化する研究も進んでいて、学校や職場でも20分間の仮眠時間をとっているところもあります。

そんな時この枕を遣うことによってどこにいても質の良い睡眠を得ることができます。

ねむりーど

出典:amazon

見た目はただの可愛い羊のぬいぐるみです。しかし、手に抱えたり、腕に抱いてスイッチを押すと、母の腕に抱かれて鼓動を聞いているような振動がします。
この振動により、心が安定し、副交感神経が活発化することで良質な睡眠を得ることができるのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
不眠症を改善するための対処法について紹介してきました。

まずはなぜ自分が眠れなくなっているのかその原因を突き止め、その原因に沿った対処法を行っていく必要があります。

不眠症を改善するための10の対処法を以下にまとめておきます。

  • 就寝時間前にカフェインは禁物
  • 眠らなければと焦らない
  • 寝る前のパソコンやスマホ、テレビは控える
  • 規則正しい生活を心がける
  • ストレスを発散させる
  • 寝室環境を整える
  • 心地よい音楽を心地よい音量で
  • アロマーテラピーの活用
  • 適度な運動を行う
  • 眠りに関するサプリの活用

他にも快眠に最適なアイテムやレシピなどがありますので是非いろいろ試してみてください。

不眠症になってしまい、日常生活に支障をきたしている場合には病院での治療が必要となることもあります。

不眠症といえば精神科というイメージがありますが、近年では普通の内科や心療内科などでも相談できるので、気軽に通うことができます。女性の場合には婦人科や女性外来などでも相談できますよ。

当ページを読まれている方は以下の記事にも興味をよせ、併せて読まれています。こちらも併せて参考にしてみて下さい。

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