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血圧下が高い方必見!血圧を下げる方法10選

 2017/09/02 健康  
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病院で血圧を測ってもらった際に、高血圧と診断されたり、「下は高いですね」と言われるると、どうにかして血圧を下げなければと思うようになるでしょう。

生活習慣の見直しを考えたり、何か特別なことをしなければならないかと心配になったりすることと思います。

国内の「高血圧」の総患者数は、約4300万人にも及ぶと厚生労働省による調査で公表されています。
ですが、実際に高血圧に治療を受けている方はおよそ900万人とされ、そのうち血圧がコントロールされていない方は少なくないのが実態です。

このように、高血圧の治療が必要なのに実際に受けていない方が多い理由のひとつに、高血圧の症状がほとんど出にくいことが挙げられます。
ですが、高血圧を放置したままにすると、「心筋梗塞」や「脳卒中」などの重大な病気を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。

血圧を下げるには生活習慣を見直すことで、血圧下が高い方でも高血圧の改善が可能となります。

当ページでは、血圧下が高い方にもおすすめの血圧を下げる10の方法について紹介しています。
最近、血圧下が高いとお悩みの方は、ぜひ、参考にしてみてください。

高血圧になる原因

人間の体にはなくてはならない血液は、心臓が収縮と拡張を繰り返すことによって、全身に送られています。
その心臓から送られた血液が、血管の壁を押す圧力を血圧と言います。

心臓から送られる血液の量が多い場合や、全身の細い血管が流れにくくなっている場合、また両方による原因で血圧が高くなります。
高血圧の原因は様々あり、遺伝によるものや塩分の多い食事、喫煙、飲酒などが挙げられます。

また、遺伝的なものも関係して、他の病気が原因によることもあります。
高血圧が原因で起こる病気では、脳卒中、心筋梗塞が挙げられます。

高血圧になると血管が傷つきやすく、硬くなったり詰まりやすくなる「動脈硬化」が起こり、動脈硬化の進行によって脳卒中、心筋梗塞を発症してしまうのです。

その他、高血圧は腎臓病や、認知症の原因にもなる場合があります。高血圧は心臓に負担がかかりやすくなることから、心不全や心肥大を引き起こす場合もあるので、たかが血圧を思わず、注意深く血圧値をチェックするようにしましょう。

血圧を下げる方法10選

 

高血圧そのものは自覚症状はないのですが、高血圧によって重大な病気を引き起こす場合があります。
そのようなことにならないためにも、血圧は歳相応の正常値を保つことが必要です。

それでは、ここからは、血圧下が高い方必見の血圧を下げる方法10選を具体的に紹介していきます。

同じ時間に睡眠をとる

睡眠不足になると、血圧が高くなりやすくなります。夜更かしは控えて睡眠時間を十分にとることが大切です。
体内時計を整えることで血圧も安定しますので、毎日の就寝時間と起床時間は出来るだけ同じ時間にしましょう。

ココアを飲むようにする

カカオにはポリフェノールが含まれていますが、このポリフェノールは血圧を下げたり、動脈硬化の進行を防ぐ効果があります。
カカオから作られているチョコレートやココアを適度に取り入れるとよいでしょう。

エネルギー量が高いチョコレートは食べ過ぎに注意し、ココアは砂糖を控えめにして飲むようにしましょう。

喫煙と飲酒を控える

喫煙による影響で血管に傷がつき動脈硬化が進行しますので、脳卒中や心筋梗塞を引き起こしやすくなります。
また、お酒を飲みすぎると血圧が上がり、脳卒中などを引き起こす可能性がありますので、飲みすぎには注意が必要です。

なるべく空腹でいる時間を多くして、標準体重を目指す

高血圧を引き起こす原因の一つに肥満があります。減量をすることが大事ですが、そのためにはなるべく空腹の状態を長くすることがコツとなります。

間食を減らし、食べすぎないようにしましょう。降圧効果は3kgの減量で実感できると言われています。

きちんと血圧を測る

血圧はきちんと測って自分の血圧の数値の管理をきちんとしておきましょう。
何となくではいつまでたっても血圧を下げることは出来ません。

血圧の基準値は、診察室では140/90㎜Hg、家庭では135/8㎜Hgなら高血圧といわれます。
血圧が高めの方は、自宅で測れる血圧計を購入して、血圧の管理をすることをおススメします。

野菜と果物重視で塩分を控える

減塩することにより、降圧効果が期待できます。減塩するポイントを押さえて置きながら、自炊や外食など状況に合わせて無理なく塩分を控えるように心がけましょう。

野菜や果物にはカリウムが多く含まれており、降圧効果が期待できます。

内臓脂肪の量を減らす

内臓脂肪が多いと、BMIの数値に関わらず高血圧の傾向があります。
内臓脂肪の量は腹囲で判断しますが、男性で85㎝、女性で90㎝以上の場合は内臓脂肪が多目と判断されますので、注意が必要です。

ストレスを解消する

ストレスをためると自律神経のうちの交換神経が活発になり、心拍数が増えて血管が収縮してしまいます。
そして血液を固める作用のある血小板を疑集させるので、血液の粘着性が高くなり、血流が悪くなるので、血圧の上昇を引き起こします。

運動を行い血圧を下げる

運動することにより、心臓や血管の細胞が刺激されます。そうなることによって、血圧を下げる効果のあるホルモンが分泌されます。
息が軽くはずみ、汗ばむ程度の運動をすることによって、血圧を下げる効果のあるホルモンが分泌を促すことができます。

食物繊維を多くとる

食物繊維は腸内の中で余分なナトリウムを吸着してその排泄を促して、血圧の上昇を抑える効果があります。
また、便通を整えて便秘を防ぐ効果もあるので、排便時のいきみによる血圧の上昇を防ぐ効果もあります。

疲れやすいという方は、以下のページの食材も参考にしてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

高血圧は症状がないだけに、放置したままにしやすく、重病を引き起こしやすいのでとても怖い病気と言えます。
また降圧のための薬を服用しはじめると、その後は一生飲み続けなければならないともいわれています。

薬を服用する前に、自己管理をして血圧下の高い方も血圧を下げる努力をしましょう。
血圧下が高めの方が血圧を下げる方法10選を紹介しました。

  • 同じ時間に睡眠をとる
  • ココアを飲むようにする
  • 喫煙と飲酒を控える
  • なるべく空腹でいる時間を多くして、標準体重を目指す
  • きちんと血圧を測る
  • 野菜と果物をたくさんとり、塩分を控える
  • 内臓脂肪の量を減らす
  • ストレスを解消する
  • 運動を行い血圧を下げる
  • 食物繊維を多くとる

高血圧の管理には、食生活の改善も重要ですので、家族の協力が必要となります。
特に塩分の取りすぎには注意が必要ですので、減塩を心がけるように注意しましょう。

 

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