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眠れない人必見!熟睡するために効果的な10の方法

 2018/03/19 健康  
jukusui-eyecatch

なにをどうやっても眠れないという時がありませんか?

眠れない 原因には様々なものがあります。
疲れすぎていたり、昼寝を長くしてしまって体が入眠状態でなかったり、神経が過敏になっているなど様々な理由が考えられます。

ですが慢性的に眠れなくなってしまうと、体にも心にも様々な支障が生じてしまいます。
疲れが取れないので次の日なかなか起きれなかったり、イライラしてしまったり、感情の起伏が激しくなったり、体がきつくて仕事の効率が下がってしまったりするなど、日常生活や人間関係にも影響を及ぼしてきます。

そうなってくるとストレスが溜まり自律神経が乱れ、それによってまた眠れないという悪いサイクルにはまってしまうので、早めに睡眠に関してのトラブルは解決しなければなりません。
多くの人が悩みを抱えやすい睡眠問題ですが、このような疑問を感じられることも多いのではないでしょうか。

眠れない要因にはどんなものがあるのか?

熟睡するための効果的な方法は?

熟睡するために役立つアイテムは?

眠れないと言う悩みにもピンからキリまであり、比較的まだ軽いものであるならば自力で治せる確率も高くなるでしょう。
ですが、重症化していたり、慢性的になってしまっていると自分ではどうしようもないこともあり、専門家に頼らなければならない場合もあります。

ですから早い段階で症状に気づき、対策を講じなければならないのです。
ではここから、熟睡するために効果的な10の方法について具体的にご紹介していきたいと思います。

睡眠トラブルを抱えて寝不足の方、寝つきが悪くて困っている、熟睡できないという方は是非参考にしていただきたい情報です。

眠れない要因にはどんなものがあるか

眠れない大きな要因にはどんなものがあるのでしょうか。
一つの大きな理由としては、ストレスや悩みを抱えすぎているという点があります。

もちろん人間であればストレスを感じないという人はいませんし、悩みを抱えたことがないという人もいるはずはありません。
ですが、個人の性格や生活環境などに関係して、 ストレスを感じやすい感じにくいか、悩みを抱えにくいかかかえやすいかの差があるのは事実です。

ですから、なるべくストレスを上手に解消するようにして、溜め込んでしまわないように自分で死んで感情をコントロールする必要があるでしょう。
またストレスや悩みの元となっているものを取り除けるのであれば取り除くための努力も惜しまないようにしましょう。

例えば、身近な人間関係で悩んでいるのであれば、可能なら引っ越してその場所から離れることも出来ますし、職場を変えたり、付き合う人を変えたりするなど実際的な措置を講じましょう。
またストレスとは別に、加齢によって寝れなくなってしまうという現象もあります。

若い頃よりも活動量が減ったことによって代謝が悪くなり、寝つきが悪くなったり、早く目が覚めたりするなどの傾向があることでしょう。
年齢ゆえにこれらの症状を経験している方も多いのではないでしょうか。

また仕事が不規則な時間帯の場合、体のサイクルが乱れてしまって、熟睡できなくなってしまう可能性もあります。
夜勤などの時間帯に仕事があったり、早番遅番などのサイクルが定まっていなかったりすると、就寝時間も起床時間も定まっていないので体がびっくりしてしまって熟睡できないこともあるでしょう。

このように様々な理由によって熟睡は妨害されてしまうことがあります。
解決できることなら良いのですが、どうしても原因を取り除けないという場合には 薬に頼るという方もおられます。

確かに睡眠薬を飲めばすぐに寝ることができますから体を休めることはできますが、 人によっては依存症などの症状が出てしまうこともあるので、服用には十分の考慮が必要です。
睡眠障害として重症化している場合には、専門医とよく相談して治療方針を定める必要があります。

熟睡するために効果的な10の方法

今まで寝られていたのに急に寝れなくなったとか、寝付けなくなった、目が覚める、熟睡できないなどの症状に見舞われることがあります。
突発的な場合は、ストレスや悩みなどの心理的な原因が大きいと言われています。

なるべく取り除けるように努力するべきでしょう。

他に思い当たる節がない時には、 今回ご紹介する方法を是非試してみてください。
簡単にできるものばかりですから、すぐに試していただけます。 ではここから、熟睡するために効果的な10の方法について具体的にご紹介していきたいと思います。

自分を追い詰めない

今日も寝れないのではないか、 目が覚めてしまうのではないか、眠れなくて明日もきついのではないかと思っていると、余計に寝れないというのは皆さんがよく経験されるのではないでしょうか。
絶対に寝なければならないと思うと体が緊張して、 神経が過敏になってしまうので余計に眠りが浅くなってしまったり、寝付けなくなったりしてしまいます。

寝れたらラッキーぐらいの気持ちで、あまり自分を追い詰めないようにしましょう。
心理的なものはかなり睡眠に影響しますから、気持ちを楽に持つことができるように自分でコントロールしましょう。

音楽の力に頼る

無音の家の中にいると逆に神経が神になってしまって、寝付けないということがあります。
音楽をかけて寝るといつのまにか眠ってしまっていたという経験はないでしょうか。

インターネットにあげられているBGMには、睡眠にとても効果的なものがたくさんあって、自分にぴったりの音楽を探すことができます。
風の音や夏の虫の声、オルゴールの音やピアノの BGM など、安心できてゆったりした気持ちになることができる音楽があるので、それを流しておくと心地よい入眠ができることでしょう。

以下のような動画も参考にしてみて下さい。

ブルーライトを直前に浴びない

パソコンやスマートフォンから出るブルーライトが睡眠を妨げるものだというのはよく知られた話です。
ブルーライトが目から入ると、脳は活性化し、活動する時の交感神経が活発に働くようになります。

そのためなかなか寝ようと思っても寝られず、熟睡もできない状態になってしまうのです。
ですから睡眠する2,3時間前までにはパソコンやスマートフォンから離れるようにしなければなりません。

仕事も早めに切り上げて、脳を休ませる状態に徐々に持っていかなければならないのです。
寝る前に動画を見たり、ゲームをしたり、 メールチェックするのはなるべく避けるようにしましょう。

エクササイズを欠かさない

少し体を動かすと、寝付きやすいと言われています。
体が適度に疲れていると熟睡することができる可能性も高くなり、睡眠に効果的です。

逆に激しい運動を行ってしまうと脳が活性化してしまって逆に寝れなくなってしまうので、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどのエクササイズをできるなら毎日短い時間でも良いので行ってみましょう。
体を適度に動かすことは心身ともに益があるので、習慣化すると良いでしょう。

サプリメント利用してみる

色々やってみてもなかなか寝れない時には、睡眠に効果的に働く成分が取り入れられたサプリメントを服用してみるのも良い方法かもしれません。

例えば、不安やイライラな気持ちを抑えてリラックスさせる効果のあるギャバという成分が入っているもの、精神的な不安を取り除くために役立つトリプトファンという成分が入っているもの、体の機能を調整してくれるグリシンという成分が入っているもの、これらの成分が入ったサプリメントを摂取することによって、質の良い睡眠を期待することができ、熟睡も夢ではありません。

ですが睡眠薬ではないので、飲んだからといってその日にすぐに寝れるというわけではありません。
偏った栄養の補助剤として飲むわけですから、毎日こつこつ続けて効果が出てくるのを待ちましょう。

ストレスを解消するように心がける

ストレスは体に大敵です。心身ともに大きな影響を受けるので、睡眠にも影響があることは確実です。
ストレスを感じると人間の体はアドレナリンを分泌し、活動的に動くために必要な交感神経の働きが活発になります。

交感神経が動いている間は体は休むことがありませんし、脳も休むことができません。
リラックスした状態になるためには副交感神経が動かなければなりませんから、交感神経を活発にするストレスはできるだけ抑えなければなりません。

ストレスを感じないことは無理にしても、ためすぎてしまってどうにもならないという状態にならないように、適度にストレスを発散させましょう。
自分なりのストレス発散方法を見つけて、思いつめない生活を送るべきです。

カフェイン摂取を制限する

カフェインを多く含んでいる飲み物を飲むことは、睡眠を妨げる要因の一つにもなります。
コーヒーを1日に何杯も飲むという人は意外に多いのですが、カフェインをたくさん含んでいるので、カフェインの効果が続く5,6時間は睡眠しにくいと考えても良いでしょう。

体質によってはカフェインの効果があまり出ない人もいますが、敏感な人はカフェインを摂取すると途端に眠れなくなるので、就寝時間から逆算して摂取しないように気を付けなければなりません。
カフェインが含まれている飲み物の中には、コーヒーはもちろん、紅茶、ココア、ウーロン茶、緑茶、栄養ドリンクなどがあるので摂取には気をつけましょう。

室温や湿度に気を配る

熟睡するためには室温や湿度の調整も大切です。
寒すぎても質の良い睡眠は取れませんし、暑すぎても熟睡することができません。

季節によって調節が必要ですが、夏場の暑い時期なら室温25~28度、湿度50~60%が熟睡するためには最適な環境だと言われています。

使っている寝具にもよりますが、お布団の中が33度前後、湿度は50~60%だと睡眠の理想的な温度と湿度です。

いちいち布団の中の温度を測ることはできませんが、ある程度の心地よいと思える温度を保つことは、体に負荷をかけないという意味においても大切なことなので意識しておきましょう。

アロマテラピーを行ってみる

アロマセラピーは心療内科などでも使われることがあるほどリラックス効果があることで有名です。
植物の芳香成分を抽出した精油を使って、気持ちを落ち着かせる自然療法のひとつですが、自分の好みの香りを使ってリラックスすることができます。

安眠に効果的な精油がたくさんあるので、それを中心に使ってみると良いかもしれません。
精油の成分が体内に吸収されることによって、不眠の原因を緩やかに取り除いてくれます。

良いとされているのはラベンダーやベルガモット、イランイラン、ネロリ、サンダルウッド、ゼラニウムなどがおすすめのようです。

規則正しく生活する

健康的な生活を送る上で規則正しい生活は欠かせない条件となります。
日中は動き、夜は体を休めるというサイクルを崩すと、寝れなくなってしまうのは必然です。

昼間に太陽から光を浴びることは、夜体を休めるために眠気を催すメラトニンの分泌を促す効果があります。
ですから昼間に太陽の光を浴びると良いというのは、意味があることなのです。

また昼間によく動いているならば、セロトニンという成分が分泌され心身ともに落ち着きを取り戻すことができるので、入眠しやすい状態を作ってくれます。

昼と夜が逆転してしまったり、睡眠時間と起床時間がまちまちだったりすると体がきちんとしたサイクルを理解することができず、乱れてしまって寝れないということがあるので、規則正しい生活を欠かさないようにしましょう。

熟睡するために役立つ3つのアイテム

眠れないことを解決するためには生活スタイルを変えたり、寝る前にすべきでないことを行わなかったり、音楽やアロマテラピーなどを行ってみるなどの工夫が必要でした。
難しいものではないのですぐにできることばかりです。

ですが他にも熟睡を助けるためのお役立ちアイテムがあるので、それを利用してみるという方法もあります。
ではここから、熟睡するために役立つ3つのアイテムについて具体的にご紹介したいと思います。

ねむりーど

出典:amazon

腕に出すことができるかわいい羊のぬいぐるみです。
スイッチを押すと心臓のような音がして、安心感があるので心地よい眠りに導いてくれます。

赤ちゃんも心臓の鼓動のような音を聞くと、泣いていてもすぐに落ち着き、眠りにつけるという話がありますが、それと同じで体が覚えている母親の胎内と同じような振動を感じられるので安心して眠気を感じることができるのです。

このぬいぐるみは、眠りの専門医である白濱先生監修の20分間の鼓動振動プログラムが組み込まれていて、人間の神経を交感神経から副交感神経に切り替えさせることが目的です。

この切り替えによって体は休息を得ることができ、熟睡することができるのです。

頭部カバー「マイドーム」

 

出典:amazon

ドーム型になっている柔らかい布のカバーで、光を遮断することができます。
真っ黒になるわけではなく程よい明るさが残るので、脳を睡眠状態に導くことができます。

またマスクをかぶっているような状態になるので、自分の吐く息によって布の中の湿度が上がり、喉が乾燥するのを防いでくれたり、肌にもスチームサウナのような役割を果たしてくれます。
頭を保温することによって身体全体を暖めることができ体温が上がるので、入眠作用をアップさせることができます。

ダチョウ枕

 

出典:amazon

ダチョウ枕は、ちょっと寝るときに使う枕で、長時間睡眠する用の枕ではありません。頭と両手を入れることができる穴と、鼻と口が出る穴があり、使っている様子がダチョウに似ているということで、ダチョウ枕と呼ばれるようになりました。

質の良い昼寝は脳の活性化に効果的だと言われており、仕事の効率を上げたり、やる気を出したり、気持ちいいも余裕が出ると言われています。
世界中のあらゆる国で多くの人が利用しており、その使いやすさから類似品が出たほどの人気です。

枕を頭からかぶって、手を固定することもできるのでどんな体勢でも寝ることができると話題です。
頭と首を安定させているクッションはとても柔らかいので、うつ伏せで寝ても顔に跡がつくことがなく、きつい体勢にならずに寝ることができます。

仕事の昼休みや車の中で仮眠を取る場合にも役立つアイテムでしょう。

まとめ

いかがでしたか。

眠れない原因には様々なものがありますが、熟睡するためにできる方法はたくさんありました。
特に難しいものはなく、自分の生活スタイルを見直したり、少し努力するだけでまた前のように熟睡することが可能なのです。

今回ご紹介した熟睡するための方法やアイテム、レシピなども参考にして快眠を目指してみてください。
質の良い睡眠を手に入れることができれば、毎日の生活も潤ったものになるはずです。

ここまでで、熟睡するために効果的な10の方法についてこのようにご紹介してきました。

  • 自分を追い詰めない
  • 音楽の力に頼る
  • ブルーライトを直前に浴びない
  • エクササイズを欠かさない
  • サプリメント利用してみる
  • ストレスを解消するように心がける
  • カフェイン摂取を制限する
  • 室温や湿度に気を配る
  • アロマテラピーを行ってみる
  • 規則正しく生活する

もしこれらのことをほとんど試しても全く効果が得られなかったとか、目覚ましい変化がなかったという場合には重症化していて、睡眠障害に陥ってしまっている場合もあります。
睡眠障害になっている場合には専門家の治療が必要となりますから、自分の判断だけで治療することがないようにしましょう。

インターネットなどで調べると実績やレビューの多い病院を検索することができますから、よく調査して足を運んで見ると良いでしょう。
また眠れない場合には睡眠だけでなく、ストレスの問題や体自体の問題が関係している場合もありますから、自分で判断するのではなくて専門家の意見に耳を傾け、適切な治療が受けれるようにするべきでしょう。

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