1. TOP
  2. 健康
  3. 生理前のイライラを良くする対処法10選

生理前のイライラを良くする対処法10選

seirimae-eyecatch

ほとんどの女性にとって生理は憂鬱なものですよね。

生理前一週間くらい前から訳もなくイライラしたり、何も原因がないのに落ち込んでしまって、憂鬱な気分になり、生理が始まると少し和らいでくるという症状に悩んでいる人も多いと思います。

どうにかしてこの不快な気分から抜け出したいと思えば思うほど、精神的な症状はひどくなり、自分でも抑えることができなくなってしまうことも。
生理前に訪れる様々な不調は、生理の周期によってホルモンのバランスが崩れ、自分の心身がそれに対応できないことが原因で起きると考えられています。

この生理前の心身の不調のことを月経前症候群(PMS)といいます。
そこで当ページでは、PMSを和らげ、快適に過ごすための対処法を紹介します。生理前はいつも不調で辛いという女性はぜひ参考にしてみてください。

生理前の不快の原因

とある調査によれば、なんと8割以上もの女性が生理前の精神的な症状に苦しんでいるという結果が出ています。
精神的な症状が少なくても、腹痛や腰痛など、身体の症状となって表れることもあります。生理前の辛さに悩んでいる女性は非常に多いのです。

生理前のこのような心身の不調を月経前症候群(PMS)と呼び、生理に伴うホルモンのバランスの乱れによって起きることが分かっています。
症状や程度には個人差もありますが、ひどい場合には辛くて動くことができなくなってしまう人もいるほどです。

PMSの原因と特徴

一般的にPMSは、生理が始まる1週間前から症状が出始め、生理が始まると徐々に軽くなっていきます。
PMSと生理痛を同じと考えている人も多いですが、原因も症状も違うため、区別して対処しましょう。

女性の体の中では、生理周期に応じて、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)がバランスを保ちながら分泌されています。
この2種類のホルモンのバランスが何らかの原因で崩れ、自律神経が乱れることが、PMS一番の原因と考えられています

更に生理前は、女性ホルモンそのものの分泌も低下するため、気分をよくする脳内ホルモンも少なくなり、ちょっとした刺激で心身に不調を感じやすくなってしまうのです。

PMSは、自律神経のバランスを乱す原因となる、ストレスや睡眠不足、喫煙などによっても悪化することがあります。
PMSを少しでも和らげたいのであれば、このような悪化させる要因はできるだけ取り除くようにしましょう。

生理前のイライラを良くする対処法10選

PMSはホルモンバランスや自律神経の乱れから、悪化すると考えられています。そのため、PMSの辛い症状を和らげるためには、自律神経の乱れを修復することがポイントとなります。
それでは、ここからは生理前のイライラを良くする10の対処法をチェックしていきましょう。

深呼吸で心を落ち着かせる

PMSの時やそれ以外の時でも、なんとなくイライラしてきたと感じたら、自分の呼吸を意識してみましょう。
イライラしているときは自然に呼吸が乱れて早くなっているものです。

1〜2分でも良いので敢えてゆっくりと呼吸を呼吸をするように、意識してみてください。徐々に心が落ち着いてくるのが自分でも分るようになります。

心身が辛くなってくると、それが原因となってさらに呼吸が乱れイライラしてしまいがちです。
できるだけゆっくり呼吸することを心がけてください。

バランスの良い食事を時間を決めて摂る

医食同源という言葉があります。健康な心身を保つためには食生活をきちんと整えることは非常に大切なことです。

特にPMSで悩んでいる女性たちは、食生活が乱れることでPMSが悪化することもあるため、普段から食生活に気を付けるようにしましょう。
PMSが起きる前には規則正しい、バランスの取れた食事を摂るようにします。

特に自律神経の働きを助けるビタミンやミネラルなどを意識的にとるようにすると、PMSも軽減します。

大豆製品を積極的に摂る

大豆にはイソフラボンという成分が含まれています。このイソフラボンは女性ホルモンと同等の効果を発揮することで知られていて、大豆製品を積極的に摂取することで女性ホルモンのバランスを改善させることができます。
そのため、毎日食事の中に納豆や豆腐、みそ、きな粉などを活用した料理を積極的に取り入れましょう。

また、イライラを予防する成分として、マグネシウムやカルシウムがあげられます。
これらを多く含むブロッコリーやゴマ、アーモンド、ホウレンソウなどを摂ることで、精神的な症状を和らげることができます。

植物性オイルを活用する

植物性オイルには、リノール酸やα−リノレン酸といった必須脂肪酸が豊富に含まれています。
必須脂肪酸は血中のコレステロールを低下させ、血液をサラサラにする効果や、細胞の機能を正常化させる働きがあり、PMSの様々な症状を和らげる働きがあります。

ただし、過剰摂取は花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギーを引き起こすことがあるので、適度に摂るように心がけましょう。

ビタミンの中でも特にビタミンB6は大切

体の働きを正常化させるために必要と言われている、ビタミンやミネラル。その中でも、女性ホルモンを助ける働きがあるのがビタミンB6です。
サバやイワシ、マグロやサバ、サンマ、などに多く含まれているため、積極的に摂取することで、女性ホルモンのバランスを整えることができます。

また、女性は生理が始まると貧血で体調不良になる人も多いので、鉄分を多く含むレバーやホウレン草なども、生理前から積極的に摂取すると効果が期待できます。

体温を上げる

体温が低下すると、免疫力が低下し、冷えなどの原因となるほか、自律神経が乱れたり、ホルモンのバランスが崩れてしまう原因ともなります。

体温を上げるためには、普段から冷たい飲み物や食べ物の摂取をなるべく控え、温かい飲み物や食べ物をできるだけ取るようにします。
さらにショウガなど体を温める食材を追加すると、より一層体を温めるのに役立ちます。

心身をリラックスする目的でも、半身浴などで長時間入浴することも体を温めるのに役立ちます。

上手にストレスを発散させる

ストレスはPMSを悪化させる原因の一つです。また、ストレスはPMSだけでなく、心身に様々な悪影響を及ぼすことがあります。
そのため、心身の健康を保つためにもストレスはこまめに発散させましょう。

自分の好きな音楽やヒーリング音楽などを聴いたり、身体を動かしたり、お風呂にゆっくり浸かるなど、自分に合ったリラックス方法を見つけてください。

軽く運動する

女性ホルモンのバランスが崩れると、脳内で作られるセロトニンという物質が少なくなります。
このセロトニンは心を穏やかにさせてくれる成分で、セロトニンの分泌量が低下するとイライラの原因となってしまいます。

セロトニンを増やすためには、まずは朝起きたらしっかりと朝日を浴びましょう。この時、体の中では目を覚ますためのメラトニンという成分が作られます。
このメラトニンは夕方になるとセロトニンの材料となるため、メラトニンをできるだけ多く生成することで、セロトニンも増えていきます。

また、セロトニンを増やすためには、有酸素運動も必要です。
ダイエットをするわけではないため、必要以上に行うことはありませんが、1日30分程度を目安に、ウォーキングやジョギングを行ってみましょう。

軽い運動は基礎代謝を高め、体温も上昇します。また、ストレス発散や、睡眠をとるためにも効果的なのでぜひ実行してほしいです。

アロマで気分をリラックスさせる

アロマテラピーという言葉がある通り、アロマには気持を落ち着かせるなど様々な効果があります。
アロマオイルには様々な種類があり、各々いろいろな特徴や効果があります。

PMSなどで精神的な症状が強い場合には、イライラを鎮める効果のあるアロマや、不安や緊張などをほぐすアロマがおすすめです。

今ではエステなどでも行っているため、自分がどのアロマを使えばいいのかなど、分からないことがあれば、サロンでアロママッサージを受けるのも効果があります。
自分で行う場合、持病によっては使ってはいけないものもあるため、あらかじめ基本的な知識を身に着けたうえで使用するようにしましょう。

質の高い睡眠をしっかり取る

しっかり眠ることで自律神経やホルモンのバランスが整えられ、心身の不調も和らいできます。

特に22時から2時までの間は、ゴールデンタイムと呼ばれ、様々なホルモンの分泌を行います。
しかし、この時間に寝ていなければ、ホルモンの分泌が低下してしまうのです。

22時と聞くと、大人にとっては寝るには早い時間と感じる人も多いですが、PMSや肌荒れなどに悩む人はぜひ22時までに寝るように心がけてみてください。

生理周期をしっかり把握して予防対策

女性は生理と聞くだけでうんざりしてしまう人も多いです。特になかなか自分の生理周期が分からなければ、PMSであっても気が付かなかったり、生理が来たのに気が付かず、衣類を汚してしまうこともあります。
生理周期を把握しておくことで、このような事態を回避することができます。

一般的な生理周期はおおよそ4週間です。生理が始まった日から2週間前後で排卵がおきます。
そして、その1週間後くらいからPMSの症状が出やすい時期になるのです。PMSの来るのを事前に知っておき、予防や改善策を強化することで、PMSを軽くして乗り切ることができます。

まとめ

ここまで当ページでは、生理前のイライラを解消する対策方法として以下の10の方法を紹介して参りました。いかがだでしたか。
多くの女性が悩みを抱えている生理前のイライラ、ひどい時は周囲にまで不快な気持ちにしてしまうこともあります。

  • 深呼吸で心を落ち着かせる
  • バランスの良い食事を時間を決めて摂る
  • 大豆製品を積極的に摂る
  • 植物性オイルを活用する
  • ビタミンの中でも特にビタミンB6は大切
  • 体温を上げる
  • 上手にストレスを発散させる
  • 軽く運動する
  • アロマで気分をリラックスさせる
  • 質の高い睡眠をしっかり取る

なかなか症状が改善しない場合には、婦人科を受診するのも一つの方法です。低用量ピルで、ホルモンのバランスが崩れるのを防ぐなど、症状に合わせた治療ができます。

当ページを読まれている方は以下の記事にも興味をよせ、併せて読まれています。こちらも併せて参考にしてみて下さい。

\ SNSでシェアしよう! /

美人プレスの注目記事を受け取ろう

seirimae-eyecatch

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美人プレスの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

こちらもおすすめ

  • 【インフル対策】クレベリンの効果10選

  • みぞおちを押すと痛いときの対処法10選

  • 病弱な体質を改善するために効果的な方法10選

  • 扁平足の治し方10選

  • 足のむくみ改善方法10選

  • 口腔乾燥症の治療に効果的な10の方法