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スマホ首を改善するために効果的な治療法10選

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スマホやi-phoneの普及に伴い、最近、年々増加しているスマホ首の症状ご存知ですか?

特にスマートフォンなどの電子機器などをたくさん使うことが多い若者に多いと言われていますが、今は年齢に関係なく、どんな年齢層の人でもなってしまう可能性があります。

通常、首の骨は頭を支えるために緩やかなアーチ構造になっており、見た目はまっすぐに見えるのですが、少しカーブしているのが普通です。
スマホ首というのは、それがまっすぐになってしまっている状態のことで、正常ではない状態です。

首の骨がまっすぐになってしまうと、頭の重さがそのまま首や頚椎に直接負荷をかけることになり、色々と支障をきたしてしまいます。
よく見られる症状としては、多くの負荷がかかることによる筋肉の硬化によって、肩こりや手足のしびれが起こるなどの不具合が生じます。

また慢性的に頭痛が続いたり、立ちくらみが治らないなどの症状が見られる場合もあります。
仕事柄、生活スタイルなどから来るただの肩こりだと思っていても、実はスマホ首だったという場合も少なくないかもしれません。

どうすれば自分がスマホ首なのかどうかが分かるのでしょうか?
スマホ首に関して以下のような疑問ありませんか?

スマホ首になってしまう要因は?

スマホ首の改善方法とは?

スマホ首を予防する方法はあるの?

スマホ首がどんなものなのかよく理解できるなら、自分がそうなのかどうかを知ることが出来ますし、それによって改善方法や予防方法を理解することも可能です。
どんなに年齢が若くても、逆にどんなに年齢が高くても誰でもなってしまう可能性もあります。

毎日の生活の中で少しだけ意識するだけでも、スマホ首を解消することができるのであれば、行なってみたいと思われるのではないでしょうか。
そこで当ページでは、スマホ首を改善するために効果的な治療法10選を具体的にご紹介していきたいと思います。

肩こりや頭痛に悩んでおられる方は是非この情報を参考にしてみてください。

スマホ首の要因

大抵首がカーブしているか、まっすぐなのかということに普段注目することはありません。
ですが首の形がアーチ型になっているか、いないかというのは体に大きな影響を与えるので、チェックしておくべきことです。

首の形が緩やかに曲がっておらずまっすぐであるならば、それはスマホ首です。
その症状が進行していくと、今度は正常なカーブと逆に反った形にカーブしてしまうようになり、痛みがひどくなったり、首が回らなくなってしまうなどあらゆる不具合が生じてしまいます。

これは体質や遺伝の問題というよりも、日頃の姿勢や生活習慣などにかなり影響していると言えるでしょう。
一般的にスマホ首の症状が見られる人に共通しているものは、猫背や姿勢の悪さです。

猫背や姿勢の悪さといえば思いつくのはやはりパソコン作業などのデスクワークです。
パソコンを行う時には、前かがみの姿勢になり首が曲がり、猫背になってしまいます。

事務作業が多い仕事だったり、デスクワーク中心の仕事を行なっておられる方はスマホ首になりやすいと言えるでしょう。
また、車の運転もこれらの姿勢と同じような傾向があり、長時間車の運転をするトラック運転手や配送業の仕、タクシー運転手などにも多い症状だと言われています。

仕事柄、それらの姿勢をしないわけにはいかないとしても、日頃から何かするのを改善方法や予防方法を試しておくことはとても大切です。

もしスマホ首の症状を放っておくと、首や肩の筋肉が硬くなってしまって硬直することによって動きが悪くなったり、寝違いが多くなったり、血行不良によってこりがひどくなってしまうなどの悪影響が大きくなります。

そうなると他の大きな症状を引き起こしてしまう可能性が高くなるので、なるべくスマホ首の症状に気づいたら早めに改善しなければならないでしょう。

スマホ首を改善効果絶大の治療法10選

日頃の姿勢や生活習慣はスマホ首に大きく影響します。
もしスマホ首になってしまっているなら、 姿勢の改善や生活習慣の改善から行っていかなければなりません。

たくさんの治療方法がありますが、ここからははその中でも最も効果的な10の方法をご紹介していきたいと思います。

簡単にできるものばかりですし、時間がかかるものではありませんし、何か特別な道具が必要なわけでもないので、どこにいてもいつでもすぐにできる運動やストレッチばかりです。

意識的に体を動かして、スマホ首を予防しましょう。ではここから、スマホ首を改善するために効果的な治療法10選をご紹介していきたいと思います。

肩甲骨はがしを行う

肩甲骨はがしというストレッチを行うととても効果的です。

  1. まず、両手を伸ばした状態で椅子や台 などの何かつかめるものを掴んでおきます。
  2. そして腕立て伏せを行うような動作でゆでをゆっくり曲げていきます。
  3. 肩甲骨のあたりの筋肉を動かすようなのはイメージで動かしてみましょう。
  4. 曲げて元に戻すというこの動きを連続で10回ほど行うとより効果的です。

二の腕の筋肉を細くしたり、ダイエットなどにも効くといわれているので、女性にはとても嬉しいストレッチ方法かもしれません。

僧帽筋ストレッチを行う

  1. 両方の腕を後ろに回して、お尻の位置で組んでおきます。
  2. 次にそのまま組んでいる両腕を持ち上げて、肩甲骨を中央に寄せるように動かします。
  3. 天使の羽が動く動作とも言われますが、肩甲骨をしっかり動かすつもりで両腕を持ち上げましょう。
  4. その状態を保ちながら、体を色々な方向に曲げて伸ばしていきます。

ぐるぐる運動を行う

ぐるぐる運動というものをご存知でしょうか。

スマホ首の予防や改善に大きな効果を発揮します。

  1. まず体を横にした状態で首の下に空間を作るようにします。
    例えば新聞紙やタオル、服でもいいので丸めて首の下に置きます。
  2. 両手を上で組んで弧になるようにゆっくり回していきます。
  3. 腕を上下にあげたりさげたりするように意識して、肩甲骨をほぐすイメージで動かしてみましょう。

詳しい方法が説明されているので、以下の動画も参考にすることができます。

首のうんうんストレッチを行う

名前が可愛いストレッチ方法ですが、うんうんと頷くように首を動かすのでうんうんストレッチと呼んでいます。

  1. 一番いいのは半円形の枕やクッションがあれば良いのですが、ない場合にはタオルなどを丸めて首の下に入れてクッション代わりにします。
  2. 首の下に枕やクッションを入れた状態でうんうんと頷くように首を動かします。
  3. 次に、いえいえ違うというように首を左右に振る動きをしてみます。

この一連の動きを一日5分ほど行うことを意識してみてください。
毎日続けていくとスマホ首の改善にとても効果的です。

詳しい方法が以下の動画でも紹介されているので、是非ご覧ください。

テニスボールを使った運動を行う

テニスボールを使って仰臥位で行う運動のことですが、ご存知の方も多いかもしれません。

  1. まず、テニスボール二つを離れないように一緒に固定します。
    また厚さが約2センチほどある本を一緒に使います。
  2. 最初に本を床において、本の横にボールを置きます。
    本は2つのテニスボールが転がらないように止める役割なので、必ず置くようにしてください。
  3. ボールが頭の後頭骨の下にあるへこんでいる部分に当たるように頭を乗せて、寝転ぶようにします。

ポイントはボールの圧が頭頂に当たるようにすることです。
これを1分ほど、1日に1回行なってみましょう。

あまり回数を多くしたり、長い時間やってしまうと関節にかなりの負荷がかかることがあるので、やりすぎないように必ず時間を決めて行うようにしましょう。

詳しい説明が以下の動画にもあるので、是非参考にしてみてください。

タオルを使った運動を行う

  1. 一枚のタオルを用意し、それを頭の後ろに回して両手でタオルの両端をつかみます。
  2. タオルも後頭部に貼り付けるようなイメージで、顎を引いた状態で止めます。

10回を1セットとして、1日に1セット、慣れてくれば2セット行うとより効果的です。

詳しい方法が以下の動画にもあるので、参考にしてみて下さい。

手を使ったストレッチを行う

これが一番簡単に行えるストレッチかもしれません。

  1. まず寝そべって膝を立てた状態で 、両手の甲を体の前でくっつけます。
  2. その後も肘を上げ5秒間ほどその状態を保ちます。
  3. 5秒間だったら力を抜いて腕を下ろし、また肘を上げる作業を繰り返します。

これを1日に3セットほど行なっていくと、スマホ首に大きな効果を発揮します。

詳しい方法や詳細が以下動画にあるので、参考にしてみることをお勧めします。

首と肩のストレッチ運動(全体的)

首から肩にかけてまでの部分をストレッチする目的で行う運動です。

  1. ひだりてで右の側頭部をつかみ、左に傾かけ、筋肉を伸ばします。
  2. それを早く5秒ほど続けて、ゆっくりと元の位置に戻します。
  3. 次に右手で左の側頭部をつかみ、右に傾けて筋肉を伸ばしていきます。

これを交互に各5回ずつ行い、毎日おこなってみましょう。

首と肩のストレッチ運動(後ろ)

  1. 目線を上げた状態で、喉元をストレッチするイメージで伸ばします。
  2. 伸ばしている状態で5秒ほど維持し、元の状態に戻します。
  3. 戻すときにはゆっくり戻すようにしましょう。

これを最低でも一日3セット行うなら効果が表れてくるでしょう。

胸反らしストレッチを行う

  1. 息を大きく吸った時のように胸を大きく上に開き、伸ばすようなイメージです。
  2. 手を後ろに伸ばし、胸元を上にそらすような感じでストレッチします。
  3. 体がエビ反りのような反り返った状態を5秒ほどそのままにして、ゆっくりと戻していきます。

これを1日で5セットほどを行うようにしてみましょう。

スマホ首の予防方法

今はほとんどの方がスマートフォンを使っていますから、スマホ首になってしまう可能性はどんな人にもあるものです。
電車に乗っていたり、歩いている時でもうつむき加減でスマホを覗き込んでいる人をよく見かけるのではないでしょうか。

もしかしたら自分もそうかもしれません。

ずっと俯いて首を曲げたままスマホを操作したり、ベットに入っても首に負荷がかかるような変な姿勢でスマホを覗いていたりすると頚椎や首にかなりの負担がかかってしまいます。
首や頭を下げるというのは、実は意外と筋肉にとっては重労働なのです。

ですからスマホを見ないわけにはいきませんが、なるべく首を傾けるのではなく、目線の高さまでスマホや電子機器を持ち上げて、なるべく首を下げないで済むように意識すると良いでしょう。

それだけでも随分首にかかる負荷を抑えることができます。

またパソコンを使うことが多い方もスマホ首になってしまうことが多いですが、行える対策としてはスマートフォンと同じように目線の高さに画面を持ってくることです。

デスクトップのタイプはディスプレイにに足がついていてかなり目線の高さと同じ高さを保つことができるので、首にかかる負荷が少ないのですが、ノートパソコンはどうしてもディスプレイが低いので首を下げなければなりません。

そのためスマホ首になってしまって、頭痛やめまいが治らなかったり、首に痛みを感じるなどの症状の悪化が見られる場合があります。

ですから、できるならノートパソコンをデスクトップに切り替えることもできるでしょうし、それが難しければノートパソコンを台の上に置いて目線の高さに合わせたりするなど何かしらのを工夫をしてみましょう。

また自分の姿勢を見直すことも大切です。

猫背気味の人は胸を張って背筋を伸ばすように意識することができますし、座っている時に前屈姿勢になりがちな人であれば、椅子の背もたれに背中をぴったりつけるように曲をつけることができるでしょう。

また改善することができることとして、枕の高さを自分の首にぴったり合うものに変えることです。

今問題がなければ良いのですが、もし枕が高すぎるとか、低すぎるなどの原因で寝違えることが多かったり、首が痛いなどの傾向があるならば首にかなりの負担がかかっていることは間違いないでしょう。

今は寝転がった時の首と床との間を計って自分にぴったりの枕を作ることができるお店もありますし、低反発などの自分の頭のサイズにあった枕を選ぶこともできますから、最善のものなのかどうか見直して見ることも一つの解決方法です。

まとめ

いかがでしたか。

単なる肩こりとスマホ首は紛らわしいものですが、よく症状チェックすれば自分がスマホ首なのかそうではないのか分かることでしょう。
それによって対処方法や改善方法も変わってきますから、まずは自分がスマホ首なのかどうかを確かめるようにしましょう。

スマートフォンなどの電子機器はとても便利で助かるものですが、依存しすぎるもの使いすぎてしまうと体に不調をきたしてしまう場合もあります。

ですが少し運動するように意識したり、工夫したりするならばスマホ首は改善したり予防することが可能ですから、前もってスマホ首にならないように意識して行動してみましょう。

ここまで当ページでは、スマホ首を改善するために効果的な治療法を以下の10の方法に分けて紹介しました。

  • 肩甲骨はがしを行う
  • 僧帽筋ストレッチを行う
  • ぐるぐる運動を行う
  • 首のうんうんストレッチを行う
  • テニスボールを使った運動を行う
  • タオルを使った運動を行う
  • 手を使ったストレッチを行う
  • 首と肩のストレッチ運動(全体的)
  • 首と肩のストレッチ運動(後ろ)
  • 胸反らしストレッチを行う

年々年々増え続けているスマホ首問題。

自分の生活スタイルや習慣によって大きく左右されるものですが、 もしスマホ首問題を抱えているのであれば、少し生活を見直す必要があるかもしれません。

少し意識するだけでもスマホ首は予防することができます。一旦スマホ首になってしまうと改善するのは大変ですし、時間も労力も使います。

なるべく事前に防げたら良いですね。
ここまでご紹介したスマホ首を改善するための治療法をぜひ試していただいて、毎日の生活に支障がないようにしたいものです。

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