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トリグリセライド(TG)を下げるために効果的な10の方法

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現代病とも言われている肥満…。
欧米と同じように日本でもかなりの人数が増えてきていると言われています。

食事もヘルシーな和食から、こってりした洋食に変化していき、カロリーの摂りすぎなどからトリグリセライドが増加している人が増え続けています。

トリグリセライドとはどんなものかご存知でしょうか。

一言で言ってしまえば、血中中性脂肪のことです。

血液検査などを行うと、沢山の項目の中にトリグリセライドの数値を確認することができます。

食生活の乱れ、生活習慣の乱れ、運動不足などの原因からトリグリセライドが増加してしまい、悪化すると動脈硬化になったり、メタボリックシンドロームになってしまうなどの最悪の事態になる可能性もあります。

健康でいたいと願っているのに、自分では意図していない生活習慣で、トリグリセライドを増加させてしまっては元も子もありません。

トリグリセライド(TG)について以下のような心当たりがある方は要注意と言えます。

毎日が運動不足。

最近メタボになってきた。

お酒がやめられない。

特に男性の方が思い当たる節が強いかもしれませんが、男性であっても女性であっても関係なく、気にかけなければならないことです。

健康診断や血液検査でトリグリセライドの数値を指摘されたり、要注意だと言われた方は今すぐに改善しなければなりません。
大きな病気を引き起こしてしまう前に、事前に数値を抑えなければならないのです。

そこで当ページでは、トリグリセライドを下げるために効果的な10の方法を具体的にご紹介していきたいと思います。

トリグリセライド増加の要因

トリグリセライドは、体が十分に維持するために必要なエネルギーをためるために大切なものです。
これがなければエネルギーの供給がなされないので、体は十分に維持することができません。

ですが、逆にエネルギーを取り込みすぎるのも体にとっては負担となります。

トリグリセライドが増加してしまうと、エネルギーの需要と供給のバランスが悪くなり、トラブルが生じてしまいます。

食べることによってたくさんエネルギーを取り込んでいるのに、運動不足によってエネルギーを消費しておらず、エネルギーだけがどんどん溜まっていてしまうという状態です。

年を重ねていくとエネルギー消費が少なくなりますから、若い頃と同じように食事を取っていると必要でない分のエネルギーまで溜まってしまうことになります。
これが原因でトリグリセライドが増加していき、高い数値になって現れるのです。

トリグリセライドが必要以上に増加すると、高脂血症という症状が引き起こされ、動脈硬化に進んで行く可能性が高くなります。
動脈硬化は、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす要因となるものですから、できるだけならないように避けておきたい症状です。

脳梗塞や心筋梗塞で亡くなる人は年々増えていると言われており、現代病のトップと言っても過言ではありません。
できることなら、血液検査でトリグリセライドが高い数値を出していると言われる前に、手を打っておきたいものです。

トリグリセライド(TG)を下げる10の方法

トリグリセライドの数値の増加には様々な原因がありますが、ほとんどが生活習慣を改善したり、食生活を変えるだけで目覚まし効果が現れます。

よほど重症でない場合は、病院に行って薬を飲まなくても自分で数値を抑えることが可能なのです。

もちろん継続して行なっていかなければならないことばかりですが、難しいことではないので誰にでもできることばかりです。
ではここから、トリグリセライドを下げるために効果的な10の方法について具体的にご紹介していきたいと思います。

食物繊維を積極的にとる

食物繊維は便秘を解消するために効果的です。
体の中の不純物を外に出すことができれば、体内の血液循環もうまくいきトリグリセライドが増え続けるのを抑えてくれます。

また、体にとって余分な脂質を吸収して、体の外に排出する働きもあるのでトリグリセライドが体内に多すぎる時には、 食物繊維を積極的に摂取すると良いでしょう。

海藻類や根菜類など多くの野菜や果物などに食物繊維が豊富に含まれていますから、毎日の食卓にひとつだけでも加えるとかなり効果的です。

ストレスを上手に発散する

ストレスがあらゆる病気の元になる原因です。

トリグリセライドもストレスに大きく起因していて、ストレスによって影響を受けた自律神経やホルモンバランスが乱れることによって、エネルギー消費が行われにくくなり、エネルギーがたまることによってトリグリセライドも増加していきます。

ストレスを感じない生活というのは非現実的かもしれませんが、自分なりのストレス解消法を見つけておくことが大切でしょう。

トリグリセライドの増加には運動不足も関係していますから、運動することによってストレス解消できれば一石二鳥と言えます。
激しく体を動かさなくても、ヨガのようなゆったりした運動やストレッチなどを行うこともできます。

運動が逆にストレスとなるというのであれば、映画を見たり、ショッピングに出かけたりなど自分の好きなことを行って、ストレス発散するのも良いでしょう。
なるべくストレスを体に溜め込まないようにしましょう。

外食を減らす

仕事で忙しかったりすると、ご飯を作っている暇がなくて外食に頼ってしまうことも多くなります。
たまになら良いのですが、ほぼ毎日コンビニ弁当や外食で済ましているという方もおられます。

皆さんもご存知の通り、飲食店で提供されている食事やコンビニ弁当はカロリーが高く、栄養も偏っていて 、血糖値にも大きく関係してきます。

買ってしまった方が楽なのは当然ですが、健康のためにもいつも外食で済ませることは避けましょう。

もし買うとしても、 野菜がたくさん含まれているお弁当を選ぶとか、洋食系ではなく和食系のお弁当を選ぶなど口にする食べ物のバランスも考えましょう。

サプリメントを使ってみる

トリグリセライドを分解するDHAとEPAは青魚にたくさん含まれています。
かといって、毎日魚料理を食べるというのは難しいかもしれません。

また、忙しい毎日を送っていたりすると毎日魚料理を作るというのは非現実的です。
ですから、サプリメントを利用するという方法もあるでしょう。

多くのメーカーがDHAとEPAを含んだサプリメントを販売していますし、ドラッグストアなどで簡単に購入することができます。
裏面を見て実際にその成分が含まれているのか、またより多く含まれている商品を選ぶようにしましょう。

間食を我慢する

間食しなければどうにも落ち着かないという方は意外にも多いのではないでしょうか。
ご飯とご飯の間、おやつの時間、ご飯の前、パソコンを触っている時、携帯を触りながらなど完食する機会はいくらでもあります。

でもいつもいつも食べていたら、カロリーは上がり、血糖値は上がり、トリグリセライドも増加していきます。

間食するのが癖になっているという人もいるので、急にやめるとストレスになることもあるので、どうしても口寂しいならばカロリーの高くないものを口の中に入れておくようにしましょう。

こんにゃくでできたゼリーや糖質の少ない飴やガムなど、なるべくカロリーが上がらないものを選んで、食べておくと良いかもしれません。

有酸素運動を行う

エネルギーが過剰に溜まってしまうとトリグリセライドも増加してしまうわけですが、一番の解決法としてはエネルギーを効率よく消費していけば良いというわけです。

エネルギー消費が少ないので、体内にエネルギーが溜まってしまうわけですから、毎日有酸素運動を行って上手にエネルギーを燃焼させる必要があります。

毎日無理なく続けることができる有酸素運動はたくさんありますが、身近でできることといえばウォーキングがおすすめです。
家の周りを少し歩くだけでも良いですし、気分転換に少し足を伸ばして隣駅まで歩いてみることもできます。

何かの用事のついでにウォーキングをしても良いですし、散歩がてらに行っても良いかもしれません。通勤の手段としてウォーキングを行っている人もいます。

有酸素運動は激しく動けば良いというものではないので、ウォーキングをコツコツと少しずつ、継続的に行うことによってエネルギーを上手に燃焼させることができるでしょう。

魚中心のご飯に変える

魚に含まれている不飽和脂肪酸DHAとEPAはトリグリセライドを分解する効果があります。

血液検査でトリグリセライドの数値が高いと言われたり、運動消費量が少なかったり、メタボが気になってきたりした時には、魚中心のご飯に変える時期かもしれません。

また魚は、人間の体を形作るタンパク質をたくさん含んでいますが、タンパク質は肉からでもを摂取することができます。

どちらのタンパク質も必要なのですが、でもお肉のタンパク質よりも、魚のタンパク質の方が体には良いとされており、積極的に魚を摂取する必要があるようです。

お酒を控える

飲み過ぎは体に良くありません。色々な病気の要因ともなりますし、肝臓守るためにもお酒は適度な量に抑えなければなりません。
実は、アルコールにはトリグリセライドを分解する酵素、リポタンパクリパーゼの働きを低下させる働きがあるようなのです。

ですから、いつもお酒を飲み過ぎてしまっていると、トリグリセライドが分解されず、どんどん過剰にたまって言ってしまうことになるのです。

お酒が大好きな方は辛いかもしれませんが、なるべく適量を守るようにして、飲み過ぎには気をつけましょう。

青魚を選んで食べる

魚を食べる必要があることは先ほどご紹介しましたが、その中でも特に青魚の働きに注目することができます。

青魚が体にいいということは昔からわかっていますが、いわしやさんま、また鯖に含まれているDHAとEPAが青魚には特に多く含まれていることが分かっています。

体にいいとわかっていても、毎日食べるのはやはり難しいかもしれません。
近くに新鮮なお魚屋さんでもない限り、毎日さかなを買うのは大変ですし、季節も関係しているのでいつでも食べれるわけではありません。

ですが、青魚は缶詰として売られている場合が多く、比較的安く手に入れることができるので、缶詰を活用するという方法があります。

最近では、青魚の缶詰を汁ごと使ったパスタやチャーハンが美味しいとネットで話題になるほどで、この青魚ブームに乗って缶詰を常備しておくのはいかがでしょうか。

糖質を抑える

糖質を摂取すれば血糖値が上がり、 トリグリセライドが増加するのも当然です。
糖質を全く摂取しないというのは無理な話ですが、過剰な摂取を控えなければなりません。

糖質が急激に上がってしまう食べ物としては、洋菓子などのカロリーの高いお菓子、こめやうどん、パスタなどの粉物などが含まれます。

この糖質が高い食べ物は美味しいものが多くて、好んで食べる方が多いのですが、トリグリセライドが過剰に増加してしまうのも糖質のせいなので、なるべく摂取を控えるようにしなければなりません。

お菓子もカロリーの低いものに変えたり、白米を玄米に変えるなどして、なるべく糖質を抑えるように工夫する必要があります。

トリグリセライドを抑える効果のある魚5つ

魚にはトリグリセライドを下げるための成分がたくさん含まれていますから、なるべく効率よく積極的に摂取する必要があります。
薬やサプリメントに頼る前に、口から取り入れる食品に気を使うことは大切なことです。

魚といってもどの魚でもいいというわけではなく、トリグリセライドを下げるための成分がより多く含まれている魚を選んで食べると良いでしょう。

ではここから、トリグリセライドを抑える効果のある魚を5つご紹介したいと思います。

ぶり

ブリの脂には、 不飽和脂肪酸のDHA、EPAが豊富に含まれていると言われています。
トリグリセライドの数値を抑えたり、血中コレステロールの値を下げるので、将来的に動脈硬化になってしまうことを予防することができます。

また、ぶりの血合い部分にはタウリンと呼ばれる成分が含まれており、高血圧予防にも効果的なので、特に中高年の方は積極的に摂取することをお勧めします。

ちょっとお値段が張る魚なので、毎日は無理だとしても3日に一回ぐらいの頻度で摂取することができれば理想的です。

いわし

体にいい魚といえば、いわしというぐらい栄養素のある魚として認知度の高いいわし。
いわしは青魚ですし、トリグリセライドの数値を抑える上で効果的な成分をたくさん含んでいます。

他にもカルシウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれているので、骨を強くしたり、骨粗鬆症を防いだり、骨を形作るために一役買う魚です。

いつもいつも生で食べなくても、缶詰などでも摂取することができるので、色々な料理のレパートリーを増やしてみるのはいかがでしょうか。

マグロ

美味しい魚、 人気のある寿司ネタというイメージですが、マグロは生で食べることによって有効成分を効果的に取り入れることができます。

トロと呼ばれている部分に有効成分が多く含まれており、スシでよく使われるので、摂取方法としてはおすすめです。

ただ毎日で寿司を食べるわけにはいかないので、調理方法にも工夫が必要かもしれません。
今は季節関係なく手に入れやすいかもしれません。

サバ

サバは栄養素が豊富な青魚です。トリグリセライドを抑える効果的な成分がたくさん含まれていて、たくさん摂取していただきたい魚の一つです。

ですが、腐りやすく余り保存がきかないので、塩漬けや干物として販売されているものや缶詰として販売されているものを利用することもできます。

缶詰の場合には、汁にもDHAやEPAがたくさん含まれているので捨てることなく一緒に料理に活用すると良いでしょう。
インターネットにも鯖の缶詰を使った料理がたくさん乗せられていますから、活用してみると良いかもしれません。

さんま

秋が旬の秋刀魚ですが、脂が乗ったまるまるとしたサンマはトリグリセライドに効果的に働きます。
さんまの油はトリグリセライドを抑えて、血液をサラサラの状態にしてくれる作用があり、肥満のもとになるどころか、肥満になることを抑えてくれるのです。

季節が外れるとなかなか手に入れることができない魚ですが、冷蔵されているものなどもあるので、活用してみると良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか。

トリグリセライドは大きな病気を引き起こす要因となるものです。
前もって数値を抑え改善しておくなら、苦しい病気を経験せずとも事前に予防することが可能です。

今回ご紹介した方法から、いくつかの改善点を見つけることができたでしょうか。

日頃のちょっとした意識と、我慢するだけで体を健康的に維持することができるのです。
ここまでで、このようなトリグリセライドを下げるために効果的な10の方法について詳しくご紹介してきました。

  • 食物繊維を積極的にとる
  • ストレスを上手に発散する
  • 外食を減らす
  • サプリメントを使ってみる
  • 間食を我慢する
  • 有酸素運動を行う
  • 魚中心のご飯に変える
  • お酒を控える
  • 青魚を選んで食べる
  • 糖質を抑える

またトリグリセライドを下げるためには肉より魚中心の食生活にした方が効果的です。
そして、そのような魚の中でも特にトリグリセライドを下げる効果のある種類の魚を5つご紹介しました。

  • ぶり
  • いわし
  • マグロ
  • サバ
  • さんま

トリグリセライドを下げるため、または増やさないためには食生活を見直し改善することと、定期的な運動、生活スタイルの改善が必要でした。
これを行うことはトリグリセライドを下げるためだけではなく、普通に健康を維持するためにも大切なことです。

年齢が進んでくると、代謝も落ちてきますし、脂肪燃焼の速さも劣ってきますから、若い頃と同じように食べていてはトリグリセライドは上がっていくだけです。

年齢に応じて、食べ方や食べるものも変化させていかなければなりません。
自分のため、また家族のためにいつまでも健康でいたいと願うのであれば、トリグリセライドの数値を意識し、大きな病気を予防していきましょう。

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